こんにちは、浜松市はりを刺さない鍼灸師の佐野です。

車の運転、洗車機、エレベーター、美容室、歯医者、MRI、公共交通機関（バス、電車、飛行機など）、ホテル、個室空間、ショッピングモール、人混み、列に並ぶ、映画館など、自分の自由が効きずらい逃げられない状況に置かれると息苦しさ、動悸、めまい、頭や胸が締め付けられるなどの身体症状、不安感や恐怖感、焦燥感が出る状態を広場恐怖症といいます。

パニック障害に併発することが多いですが、自分でもなぜこうなってしまうのか誰にも相談できずに悩んでしまうことも多い疾患です。

今回は広場恐怖症の治し方について一緒に考えていきたいと思います。ぜひ最後までご一読ください。

 結論:リラックスレベルを上げて心理療法を行うことが大切

広場恐怖症は特定の状況に置かれると急激に交感神経が興奮してしまい、急激な動悸、息苦しさ、めまい、意識が遠のく感覚、過呼吸（過換気症候群）などのパニック発作を起こす疾患です。

多くはパニック障害によって発生したパニック発作の経験から、「また発作が起きたらどうしよう」と発作の恐怖が頭にこびりついてしまい、すぐに逃げられない状況を意識した瞬間に急激な緊張状態に入ってしまうことで発生することが多い病気です。

パニック障害を伴わず、ある日突然エレベーターに乗ったら、電車に乗ったら、高速道路を運転中に、美容室で発症することもあります。

最初の一回は体調不良等他の要因も考えられるのですが、2回目以降は過去のパニック発作の経験から身を守る為に、脳が学習して危険を避ける為に備わっている学習機能が正常に働いたことから発症してくる疾患です。

通常であれば、どの程度危険なのかを客観的に評価して、適切な緊張度合いを保つのですが、広場恐怖症になっている方は、危険がないことを頭では理解しているのに、自律神経が勝手に反応して緊張状態に入ってしまいます。

元々緊張状態に入りやすい状態になっている方も多い為、まずは通常時のリラックスレベルを高めて緊張しずらい身体的な条件を整えたうえで、心理療法を行って自分が苦手な状況を克服していくことで改善していくことが改善へのステップアップとなります。

リラックスレベルを上げる

広場恐怖症になると、日常生活でも逃げられない状況にならないか、警戒しながら生活せざるを得なくなります。

はっきりと診断を受けた状態でない場合などは特に友人と出かけた際に何気なくエレベーターに乗らないといけない、カフェに入ることになった、人気のお店の列に並ばないといけなくなるのではないかなど、苦手な状況にならないか警戒している必要があります。

まだ、友人や同僚に自分がそのような疾患を持っていることを伝えることが出来ればよいのですが、実際に話しても相手にされなかったり、否定されるのが怖くて話出せないという方も多いですが、信頼できる相手に打ち明けることはとても大切です。

人によっては、誰にも言えずに、そういった状況にならないようにそもそも友達と出かけないように閉じこもりがちになってしまっている方もいます。

そういった常に頭の片隅に警戒態勢にいる為、普段から交感神経優位な状態で生活していることが多く、その結果ちょっとした刺激で過剰に交感神経優位な状態になってしまいパニック発作が起きやすくなってしまいます。

苦手を克服することも大切ですが、まずは普段のリラックスレベルを上げることで緊張しずらい身体的な条件を整えることが大切になります。

筋肉の緊張を緩める

全身の筋肉がこわばっていると、脳は筋肉の緊張状態の情報から今は交感神経を高めて危険に備えた方が良い状態だと判断し、全身へ交感神経を高める指令を送ります。

また、首周辺の筋肉が緊張していると脳へ送る血流が下がって交感神経優位になり易かったり、肩より上の筋肉の多くは副交感神経が支配しているため首肩こり、顔面や頭の筋肉のこりは身体的に緊張状態にあることを脳へフィードバックしてしまい更にリラックスを妨げる原因となります。

脳への血流が下がると認知能力が低下して周囲の状況を正確に把握できなくなったり、感情の抑制も聞きずらい状態となります。

鍼灸などで首肩周辺の筋肉を緩めリラックスできる身体的な条件を整えておくことが大切です。

栄養状態を安定させる

タンパク質、ビタミン、鉄、血糖の安定は自律神経系が正常に機能するためには欠かすことが出来ません。

特に血糖値が安定せずに低血糖状態になり易くなっている方は、低血糖を解消するために分泌させるホルモンの影響で交感神経が刺激されますので、交感神経優位の状態になり易くなります。

甘いものが食べたくなる、食事前の時間帯は特に症状が出やすい、朝食欲がないなどの症状をお持ちの方は血糖値が不安定なことが多いので低血糖対策の食事療法を行っていく必要があります。

また、交感神経の過剰を抑えたり、不安感や恐怖感を抑える働きがあるセロトニンの量を増やすには原料となるタンパク質やビタミンなどが必要になります。

呼吸過多を修正する

過去に一度でも過呼吸発作（過換気症候群）を起こしたことがある方や口呼吸、胸式呼吸が癖になっている方は、自分では普通に呼吸しているつもりでも、通常時から呼吸量が多い呼吸過多の状態になっていることがあります。

呼吸過多とは過呼吸の一歩手前の状態で、日常生活ではそれほど自覚することはありません。

私達の身体は血液中の二酸化炭素濃度が低いと、赤血球から酸素が細胞に渡されずらい状態（二酸化炭素は赤血球から酸素を手放させるのに必要な物質です）となります。その結果、普段から細胞が酸欠気味になっています。

酸素は細胞でエネルギーを生み出すために欠かせない物質ですから、酸素が神経細胞に供給されないと脳は酸素が不足していると感じて息苦しさを感じます。（酸素は体には十分な量あるので正確には二酸化炭素不足が原因で細胞で酸欠が起こっています。）

息苦しさを感じると呼吸中枢が働き呼吸の速度を早くしていきます。そしてさらに二酸化炭素が吐き出されてしまいさらに神経細胞への酸素供給が著しく低下した状態が過呼吸です。

神経が酸欠に陥ったことで、息苦しさの他にも、手足のしびれ、体の強張りなどの症状が出ます。

正しい呼吸を覚える訓練。

呼吸法を行うことで二酸化炭素を体内にためておく訓練の両方を行っていくことで呼吸過多を改善していき、過呼吸になりにくい状態へと改善していきます。

睡眠を十分に確保する

睡眠不足は交感神経を刺激し、副交感神経の働きを低下させてしまいます。

毎日決まった時間に眠り最低7時間程度（ショートスリーパーは除く）は睡眠をとるように生活習慣を見直していくことが大切になります。

スマホなどを長時間使用していると睡眠の質が低下するので1日2時間程度の使用に留め、寝室にはスマホを持ち込まないといった工夫も大切です。

心理療法で克服していく

身体的なリラックスの基盤が出来上がったところで、心理療法を行い苦手を克服していきます。広場恐怖症について調べたことがある方は暴露療法という心理療法をご存知かと思います。

広場恐怖症を克服するためには暴露療法が有効ですが、自己流で間違った実践をしてしまうと悪化する場合があります。

正しくできていれば問題ないのですが、間違った方法で実践して症状を悪化させてしまっていることがあるので、正しい方法を専門家の指導を受けながら心理療法を行っていくことが大切です。

暴露療法

暴露とは苦手なものに実際に触れることを指します。

暴露療法は段階的に発作を引き起こす状況に触れて慣らしていくことで徐々に克服していく療法です。

重要なのは段階的にであることです。

自己流の暴露療法をされる方の多くが、いきなり苦手なものに耐えるような暴露の仕方を行ってしまい失敗してしまっています。

段階的に暴露していくことが大切ですから、無理して辛いのに耐えることが暴露療法ではないことを理解しておきましょう。

認知行動療法

暴露療法も一種の認知行動療法ですが、日々の生活の中で不安なことを考える癖がついている場合には日頃の交感神経刺激を抑える目的で、認知の歪みを修正する為の認知行動療法を併用することが大切です。

例えば、苦手な環境に入るかもしれないっと思った瞬間から頭の中で色々なことを考えてしまい、実際に苦手な環境に入る前から、不安感が強くなり交感神経が高まっている場合には予期不安というべつの状態が合わさっています。

認知行動療法ではその不安感が強くなる思考のプロセスを紐解いていき、思考のプロセスを徐々に修正することで必要以上に自分に不安感を与えることがないように認知を修正していく心理療法です。

最初は専門家と一緒に行っていきながら、徐々にやり方をマスターして自分で繰り返し認知行動療法を行っていくことで、広場恐怖症を克服していきます。

当院での改善をご検討の方はパニック障害、全般性不安障害をご覧ください。

遠方で来院が難しいけれど、生活習慣や改善について相談したい方はオンラインカウンセリングをご利用ください。