こんにちは、浜松市はりを刺さない鍼灸師の佐野です。
普段はなんともないけど、寝ようとすると動悸がして寝付けなくなってしまう、息苦しいというお悩みはよく受ける相談です。
今回はそんな寝ようとしたときに出てくる動悸や息苦しさについて一緒に考えていきたいと思います。ぜひ最後までご一読ください。
結論:副交感神経が睡眠モードに入っていないことが原因
人は眠る時には基礎代謝が下がり、深部体温が低下して、呼吸や心拍数も少なくなります。
入眠時には副交感神経の働きが高まる
これらはすべて副交感神経の働きですが、ストレスなどの影響から自律神経の働きが正常に機能しなくなってしまうと、十分に副交感神経優位の睡眠モードに入れなくなり、このような症状が出てきてしまいます。
例えば、心拍数を下げる機能が上手く機能しないことで自然に心拍数が下がるといった反応が起こらず、心拍が活動時と同じ状態が維持されたり、逆に心拍数を上げる交感神経が高まって動悸として感じられてしまいます。
過剰な交感神経の興奮が動悸や息苦しさを引き起こす
その動悸の苦しさや胸苦しさから入眠が妨げられて睡眠が十分にとれなくなり、さらに眠りずらくなってしまうという悪循環が発生します。
入眠のタイミングは交感神経から副交感神経にバトンを渡すタイミングですので、このバトンの受け渡しが上手くいかなくなったり、脳の方は睡眠モードに入っているけれど、身体の方が活動モードのままである場合には、寝かかっているときに動悸や息苦しさなどを引き起こす原因となります。
睡眠モードを乱す原因
睡眠にうまく入れないけん引は様々あり、原因不明なものもありますが、睡眠モードにうまく入ることが出来ない原因は体内時計の乱れや悩み事、身体的な緊張などのストレスが関係します。
睡眠モードに入るのを邪魔してしまう原因についてここではご紹介させて頂きます。
体内時計（中枢時計）の乱れ
以前は人間の体内時計は25時間にセットされていると考えられていましたが、近年になってから研究が進み個人差はあるものの24時間10分程度を中心に正規分布していることがわかっています。
特殊な方を除き、多くの人がこの10分程度の時間のずれを毎朝光を目から入れることで調整しています。
体内時計が乱れてしまう原因は朝起きてから体内時計を補正するために光を目から入れるという行為が不十分で時間の補正が行われずに徐々にズレていってしまったり、夜に目から強い光を入れてしまっている事があげられます。
毎朝決まった時間に光を目から入れることで体内時計（中枢時計）をセットしていくことが体内時計を整える基本で、自律神経を整える際に朝に太陽を浴びるように指導されるのもこのためです。
朝日を目から入れることで、体内時計がセットされる
しかし、朝光を浴びて体内時計を補正しても、夜暗くなっているにもかかわらず明るい光が目から入ってきてしまうことでも体内時計が乱れてきてしまいます。
私達の祖先は夜に光を見るといえば、星や月の光、焚火ぐらいで現代のような夜でも明るいというのはありませんでした。
夜になったらなるべく照明を暗くする、スマホやタブレット、TVなどの光を目に入れすぎない（基本的には使用しない）などの対策が必要になります。
iPhoneの方は「機能→アクセシビリティ→ズーム→ズームフィルタ→低照度」の設定でバックライトを標準の明るさよりもさらに下げることが出来ますので、夜になってもスマホの画面をやむを得ず見る場合は最低限この設定は行いましょう。
また、コンビニの店内などはかなり明るい照明をしていますので日が落ちてからは基本的にはお店の中には入らないことが大切です。
光によって体内時計（中枢時計）がずれていってしまうことで、体が睡眠モードに入る時間帯がずれてしまいます。
横になって寝ようとはするのに、身体的には昼間の時間である場合には寝ようと横になって、副交感神経が高まってきたとしても、途中で交感神経の活動が低下しきらずに活動し始めてしまい、心拍の上昇や呼吸促進が起こり、動悸や息苦しさなどとして感じられてしまいます。
内臓時計（末梢時計）の乱れ
前述した中枢時計は脳にある自律神経中枢が持っている体内時計です。
私達の身体にはもう一つ内臓やホルモンを時間帯によって調節することで活動しやすくしたり寝やすくするための体内時計である末梢時計があります。
末梢時計は目から光を入れることでは時刻合わせをすることが出来ません。時刻合わせに使われるのは血糖値の変化です。
朝食によって血糖値が上昇すると、内臓の体内時計がセットされる
睡眠中は成長ホルモンが分泌され体を休眠モードにしていきますが、成長ホルモンには血糖値を上昇させる作用がある為、高血糖の状態では分泌されない為睡眠が浅くなりがちです。
極端に血糖値が上昇するとその後に逆に低血糖を起こして神経系に負荷（自律神経など）をかけてしまうことになるので、GI値orGL値の低い食品を食べられることがお勧めです。
基本的には規則正しく食事をとることが基本です。
眠る前に考え事をして交感神経を刺激してしまう
ベッドで横になって目をつぶった際に、不安に思うことや悩み事などが頭によぎったり、翌日に気乗りしない用事がある場合などにも発生しやすいです。
また、一度寝ようとして動悸で苦しい思いをすると、寝ようとするとまた動悸がするのではないか？と眠ること自体が不安になります。
悩み事や不安を考えていた李、また動悸が出るのではと不安になると、交感神経が刺激されてしまう
ネガティブなことを考えることで交感神経が刺激された状態になり、動悸や不安感、息苦しさなどが出てきてしまう場合があります。
寝るときに動悸や息苦しさを経験してしまうと、今夜こそは動悸や息苦しさがまた出るのではないか？といった不安から交感神経が刺激されてしまい悩み事がなくなった後も継続してしまう場合があります。
不安や悩み事はカウンセリングを受けたり、紙に書きだして思考を整理するなど、起きている時間帯に対策をしておくことも大切です。
また、眠る際に繰り返し動悸や息苦しさを感じるという体験を繰り返している場合には、またなるのではないか？という不安に対する対策が必要になります。
体が疲れていない
私達は適度な運動により肉体疲労をすると睡眠の質が向上することがわかっています。
早く眠くなったり、横になってから一気に眠りに落ちたりと肉体疲労がある程度あることが睡眠には必要です。
デスクワーク中心の仕事で、神経疲労を感じることはありますので疲れたという疲労感はあるものの、肉体はほとんど使っていないため、肉体疲労はそれほど多くありません。
適度な運動をして肉体的な疲労を溜めておくことも大切。
職種にもよりますが、あまり体を使っていない仕事をされている方は、普段から階段を多く利用する、お店に車で行った際は、入り口から離れた駐車スペースに止めるなど、体を動かすための工夫をすることから始めてみましょう。
もちろん、ウォーキング、筋トレ、自転車、水泳等の運動を行うのもお勧めですが、筋トレは毎日やると体に負担がかかりすぎますので、週２～３回程度に留めましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動は毎日やっても大丈夫です。
1日8000歩程度を目標に歩くことも大切です。
脳の情報過多
私達の脳は1日の間に処理できる情報量にある程度の制限があります。
その為、ダラダラとスマホやTV、ゲームを長時間使用していると脳へ入る情報量が多くなりすぎる上に、入ってきた情報を整理する為に必要なデフォルトネットワークモードの時間が確保できません。
デフォルトネットワークモードとはぼーっとしている時間に、脳が情報を整理しているモードだと考えられており、常に何かの情報にさらされている人では、情報が整理されず情報過多の状態が継続すると考えられています。
ぼーっとする時間をとることも大切。
情報過多になってしまっている状態は神経に疲労が蓄積した状態になる為、自律神経系にも悪影響を与えることがわかっています。
スマホのスクリーンタイムを1日3時間以内にして、ぼーっと何もしない時間を作ることが重要になります。
身体がこわばって緊張していて副交感神経が十分に働かない
鍼灸や整体の適応となるのが、全身または首周辺の筋肉がこわばっており、横になっても力が抜けなくなってしまっている場合です。
人間は身体がこわばっていると副交感神経モードに入りにくくなります。
その結果、交感神経と副交感神経の入れ替えを行う入眠の際に本来は高まるはずの副交感神経が高まらず、低下するはずの交感神経の働きが維持されていたり、高まってしまって動悸や息苦しさが出てきてしまいます。
動悸や息苦しさが出るレベルの緊張はある程度以上状態が悪いので、専門家に身体の緊張を改善してもらうことも検討する必要があります。
施術によって副交感神経を刺激して体の緊張を緩めるといった神経のアプローチを行う施術を行える専門家を選ぶことが大切です。
まとめ
・寝るタイミングで十分副交感神経が高まってこないと、寝ようとすると動悸や息苦しさといった症状が出てきます。
・中枢時計と末梢時計の２つの体内時計の時間を正しくセットすることが大切です。
・悩み事などは昼間の起きている時間帯にカウンセリングなどを利用して解消しておきましょう。
・有酸素運動で肉体疲労がある状態を作りましょう。
・情報過多の場合は脳の神経細胞が疲労している為、情報量を制限し、ぼーっとする時間を作りましょう。
・身体がこわばったり、緊張している場合には鍼灸や整体で緩めてもらいましょう。
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