こんにちは、心身堂の佐野です。寒くなってきましたが、この時期になると出てくるのが季節性うつ病です。冬もしくは夏になるとやる気が出ない、だるい、などのうつ症状が出てくるのですが、一般的なうつ病と対処法が異なります。今日はそんな季節性うつについて解説していきます。

結論：生活の中に光、散歩、小さな目標を持つ

季節性うつは一般的なうつ病と病態が異なり、新型うつ病などと同じ否定形型うつに分類されます。

非定型うつ病は、楽しいことをとやっているときはうつ症状が軽減され、定型うつ病と異なり好きなことに対して楽しい気分になったり、気力もありますが、嫌なことや嫌いなことをやろうとすると途端にうつ症状が強く出るのが非定型うつ病です。

嫌なことや嫌いなことなんて皆我慢してやっていると思われるかもしれませんが、非定型うつ病では気分非常に暗く沈み込んでしまうため、仕事を行おうとすると死にたくなったり、消えたくなったりといった気分にまでなってしまうこともあるので、無理は禁物です。

抗うつ薬が効かないという特徴がある為、光、散歩、小さな目標を持つなどの生活改善が有効な方法になります。

もちろん、身体的に肩こりが酷いなどの症状があればまずはそちらの身体ストレス軽減も重要になってきます。

季節性うつはなぜ起こるのか？

20代～30代の若い女性に多く発症しやすいといわれる季節性うつですが、暑さや寒さ、日照時間などが影響して発症すると考えられています。詳しくはまだわかっていないことが多い疾患です。

季節性うつは非定型うつ病とわれる疾患に分類されるのですが、

☑仕事がない日は元気
☑楽しいことは楽しむことが出来る（定型うつ病は何をやっても楽しめない）
☑仕事や学校などでうつになると相当にひどく気分が落ち込む
☑抗うつ薬の効果がない
☑朝よりも夕方の方が調子が悪い（定型うつ病と逆）
☑過眠（たくさん眠っても眠い）

といったような症状が季節性うつには表れます。

抗うつ薬はセロトニンを増やすための薬ですが、その薬を入れても症状が良くならないケースが多いことから、セロトニンの不足が主な原因ではないと推測することが出来ます。

季節の影響を受けるということは、日照時間や気温などの身体ストレスが加わることが関係しています。

1日中眠たいなどの症状は、日内リズムの乱れが根底にあることが考えられますので、目から光を入れることで、日内リズムを整えることが大切です。

実際、季節性うつ病の治療では多くの場合、光線療法といって光を浴びる治療が有効とされています。外を明るい時間帯に散歩するのがとてもお勧めです。

また、首肩こりが強いなどの身体ストレスが加わっている場合には、鍼灸施術を受けるなどしてこういった身体ストレスを少しでも減らしておくと、脳への血流が良くなり、日内リズムを作るホルモンの分泌の手助けになります。

抗うつ薬が効きずらい、好きなことは出来るといったことから、ドーパミンというやる気を促す神経伝達物質の不足が疑われます。

その為、課題の細分化を行うことでドーパミンの分泌を促すことが出来ます。

例えば、朝起きて光を浴びましょうというのが、季節性うつ病には有効な方法ですが、実際に朝起きて光を浴びるというのは、眠たいですし、寒くて動きたくないなどの心理ストレスが多く働きます。

ですから、まずは電気をつけるということを目標にし、電気をつけることが出来たら体を起こすことを目標にし、体を起こすことが出来たら・・・っというように、それだけなら何とかやれるという小さな課題を自分に設定していきます。

大切なのは、達成可能な小さな目標を設定することです。人の脳は目標をクリアできた時にドーパミンが分泌されることがわかっています。

一気にやろうとすると強いストレスがかかって出来なくなることでも、出来そうな小さな小さな課題を設定していく事で、ドーパミンが分泌されて動きやすくなります。

最終的に外に出て光を浴びるが出来なかったとしても、小さな課題を少しずつこなすことそのものが、有効な方法なのです。

小さな目標設定から、昼間に散歩などが出来るようになるとさらに効果的ですが、散歩が出来ないうちは無理して行う必要はありません。

着替える、玄関まで行く、靴を履く、玄関を開けるといった小さな目標をクリアできた時点で終われば大丈夫です。

散歩を行うことが出来なければ、窓際で日向ぼっこをするでも十分効果がありますから、出来る小さなことをこなしていく事で、症状が緩和されていきます。