睡眠薬を飲み始めるとやめられなくなるのではないか？と不安になる方も多いのですが、「睡眠薬」と一括りに考えてしまうと不安が強くなってしまいます。

依存性が高くやめるのが難しくなりやすい薬と依存性が低くやめることも比較的簡単な薬がありますので、とにかく薬なしでと考えるよりも、辛ければ一時的に薬を利用することも検討しましょう。

睡眠薬には大まかに以下の4種類に分けることができます。

ベンゾジアゼピン系

ハルシオン（トリアゾラム）、レンドルミン（ブロチゾラム）、サイレース（フルニトラゼパム）、ドラール（クアゼパム）etc..

非ベンゾジアゼピン系

アモバン（ゾピクロン）、マイスリー（ゾルピデム）、ルネスタ（エスゾピクロン）etc..

オレキシン拮抗薬

ベルソムラ（スボレキサント）、デエビゴ（レンボレキサント）、クービビック（ダリドレキサント）etc..

メラトニン受容体作動薬

ロゼレム（ラメルテオン）、メラトベル（メラトニン）etc..

それぞれ異なるメカニズムで睡眠を促しますが、睡眠薬を依存リスク順に並べると以下のようになります。

ベンゾジアゼピン系 ＞ 非ベンゾジアゼピン系 ＞ オレキシン拮抗薬 ＞ メラトニン受容体作動薬

しかし、依存リスクが高いから効果が高いというわけではなく、状態に合わせてどの薬を使用するのか選択されます。

心療内科や精神科などの専門医であれば適切な薬を選んでもらうことが可能ですが、内科などの他科の医師が処方する場合は、必ずしもあなたに適した薬が処方されていないこともある為、睡眠薬を２週間以上継続使用するようであれば専門医に相談することが大切です。

それぞれの特性について知りましょう

医学における判断はリスクリターンで判断することが原則です。

依存のリスクがある薬であっても、依存になりにくい範囲内に使用を制限して使用していればリスクとリターンのバランスが取れるので問題がありません。

不安があれば医師や薬剤師にリスクとリターンについて、詳しい説明を求める事が大切です。

ベンゾジアゼピン系

一時期は処方が非常に増えていたこともありましたが、現在は依存性の高さが問題視されて慎重な処方をするようにガイドラインが変更された系統のお薬です。

ベンゾジアゼピン系は睡眠薬の中では、依存を形成しやすく（個人差はありますが2週間以上毎日使用で依存形成が始まると考えられている）、脳の機能低下（ボーっとする、頭が働かない、忘れやすい）やふらつきが強くなりやすいなどのリスクが高い睡眠薬です。

化学構造は抗不安薬と同じもので、抗不安薬によって得られるリラックス効果（+筋弛緩作用）を利用して睡眠を手助けします。

不安を抑制する効果があるので、不安症状がある場合には、そちらの効果も得られます。

単に眠れないというだけで、不安がない場合にはベンゾジアゼピン系を使用する必要性は低くなり、他の薬を選択する余地が出てきます。

ベンゾジアゼピン系の薬を連用すると、海馬、扁桃体、視床の体積が減少（萎縮）することが脳MRIからわかっています。

また、一部の研究では認知症のリスクの増大を疑われていますが、まだ医学的な議論に決着がついておらず、科学的な因果関係は現在のところはっきりとは証明されていません。

非ベンゾジアゼピン系

非ベンゾジアゼピン系で日本で認可されているのは、イミダゾピリジン系（ゾルピデム：マイスリー）とシクロピロロン系（ゾピクロン：アモバン、エスゾピクロン：ルネスタ）という二つの系があります。

ベンゾジアゼピン系と比べると、筋弛緩作用（筋肉を緩ませる作用）が少ない為、ふらつきによる転倒が少ないとされています。

頭が働きにくい、物忘れが起こりやすくなるなどの副作用はベンゾジアゼピン系と似ています。

しかし、ベンゾジアゼピンよりも依存性が低く、8ヶ月程度は依存形成に時間がかかるとの報告もあります。

また、ベンゾジアゼピン系の薬と異なり、長期使用でも脳の一部の体積が減少（萎縮）するといった研究報告も現在のところでていません。

不安症状を和らげるような作用はない為、不安症状が出ていない場合に適していますが、「眠れなかったらどうしよう」などの不安症状が出ている場合には不向きな場合があります。

オレキシン拮抗薬やメラトニン受容体作動薬が効かない場合には、非ベンゾジアゼピン系が選択肢になってきます。

オレキシン拮抗薬

オレキシン拮抗薬は日本が世界で初めて開発した新しいタイプの睡眠薬で以下の３つが現在認可されています。

スボレキサント：ベルソムラ
レンボレキサント：デエビゴ
ダリドレキサント：クービビック

覚醒状態を維持し続けるのに必要なのが、オレキシンという神経伝達物質ですが、オレキシン拮抗薬はオレキシンの作用を邪魔をして、覚醒を邪魔して覚醒を維持できなくするお薬です。

覚醒が維持できないことが結果的に睡眠を促すことになります。（眠りすぎてしまうナルコレプシーはオレキシン不足だと考えられています。）

薬の脳の作用範囲が狭いことから、ベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系の薬よりも脳への悪影響が少ないと考えられています。

依存性もかなり低く（テキストでは依存性はないとされている）使いやすい薬ですが、人によっては眠れるけれど悪夢を見ると訴えられる場合があるお薬です。

開発されてからの期間がまだ短い為、長期的な脳への影響は詳しくわかっていません。

メラトニン受容体作動薬

夜の眠気を呼び起こすのはメラトニンという神経伝達物質の働きです。メラトニンは体内時計の調整に関わる神経伝達物質です。

メラトニン受容体作動薬はメラトニンと同じ働きをするお薬です。

日本では以下の２種類が承認されています。

ラメルテオン：ロゼレム
メラトニン：メラトベル

眠る時間と起きる時間のリズムがうまく取れない睡眠相リズム障害に特に効果的ですが、他の睡眠薬と合わせて使われることがほとんどです。

生活リズムの乱れから、体内時計が乱れてしまっている方のリズムを再び整える時に用いられるお薬ですが、不眠症から体内時計が乱れないようにといった予防的な理由や他の睡眠薬の補助として使われます。

まとめ

睡眠薬には大きく4種類があり、それぞれ異なる特性とリスクを持っています。

1. ベンゾジアゼピン系：最も依存性が高く、長期使用で脳の海馬、扁桃体、視床の萎縮のリスクが報告されています。不安症状もある場合にはより効果的です。

2. 非ベンゾジアゼピン系：ベンゾジアゼピン系より依存性が低く、転倒リスクも少ないです。ベンゾジアゼピン系の薬の作用範囲をより狭くしたような薬で、長期使用による脳萎縮の報告はありません。

3. オレキシン拮抗薬：比較的新しい薬で、依存性が低いとされています。長期的な影響はまだ不明です。

4. メラトニン受容体作動薬：体内時計の調整に効果があり、依存性が最も低いとされています。

睡眠薬の選択は個人の症状や状態によって決めていくことが大切です。

しばらくの期間、毎日飲み続けるといった使用法の場合にはベンゾジアゼピン系の薬は向きませんし、不安症状もあり、短期間だけでも一度良く眠りたい場合には非ベンゾジアゼピン系のお薬では役不足です。

医師や薬剤師とよく相談し、適切な薬を選択するようにしましょう。

睡眠薬の使用は、そのリスクとリターンを十分に理解した上で、医師の指示に従って適切に行うことが重要です。

鍼灸は副交感神経を刺激する作用がありますが、睡眠薬ほどの強制力がありません。

しかし、最初から自然な睡眠を誘導することができ、薬のような副作用もありません。

当院での改善を希望される方は、不眠症（睡眠障害）をご覧ください。

遠方で当院への来院が難しいけれど、心身の問題について相談したい方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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結論：症状による認知機能低下から、本人が適切な判断ができずに、重症化させてしまう。

軽度のパニック障害、うつ病、自律神経失調症は適切な対処をすれば３ヶ月程度で改善していくことがほとんどです。

しかし、軽度な状態からちょっとした判断を誤ることで重症化させてしまい、結果的に何年も苦しむことになる方が少なくありません。

自律神経の絡む疾患は　発症した時にいきなり重症という症例はまれで、軽度の段階で適切な対処を取らずにいたことで深刻なダメージをうけて重症化させてしまい、治すことが難しくなってから受診するというケースが非常に多いです。

自律神経に関わる疾患が治りにくいという印象を持たれる方が多いのは、受診の段階で軽度な方はほとんどおらず、重症化させてしまっている症例が大半だからです。

初期に適切な対処を取れない原因は、病気の症状の一つである認知機能の低下が関わっています。

認知機能というと難しく感じるかもしれませんが、簡単に言えば判断力が低下するということです。

適切な判断ができずに大丈夫だと思って下した判断が結果的に、悪化・重症化しやすい選択になってしまっていることが多いからです。

判断力が低下していることに気が付かず、合理的な判断が出来なくなる

認知機能の低下はパニック障害・うつ病・自律神経失調症などの自律神経が関わる疾患でもよく見られます。

病気までいかなくても睡眠不足、体調不良、心理/物理/化学的ストレスなどの影響で認知機能（判断力）は簡単に低下することが知られています。

日常生活をしていても、後から振り返ると「なんであの時あんなことをしてしまったのか」と後悔した経験は誰にでもあるかと思いますが、認知機能が低下した状態の時には自分でも信じられないような愚かな判断を下すのが人間です。

認知機能の低下は自分で自覚できないことがほとんどのため、その時は自分では正しく判断できていると感じています。（合理的だと感じてしまっている。）

そのため、まずは医療機関に相談するという簡単な判断ができずに、どうしようもなくなるほど辛くなるまで、悪化させるのを待ってしまう事が多いです。

仮に専門家の元を受診をしたとしても、医療者の提案する治療を疑ったり、もっと良い方法があるのではないかと考えたりして、さらに治療が先に先に伸びて悪化させてしまうこともあります。

また、短期的で最小の経済的の損失（治療費の支払いや短期的な休養による仕事の損失）が気になり、長期的なより大きな損失（より長期間治療が必要になり、長期の休養が必要になり、最悪仕事に復帰できなくなる）を結果的に選んでしまい、大きな損失を選んでいたことを後悔することが少なくありません。

医療者は介入できない

我々医療者は医学情報を提供することはできますが、あなたに代わって治療を受けるか受けないか、受ける場合にどの治療を受けるのかをあなたに代わって判断することを医療倫理によって厳しく禁じています。

医療は100%の効果や結果をを保証できません。

そのため、あなたの人生に与える影響のが大きい心身に関わる問題を、代理で判断することが現代の医療倫理では、適切な対応ではないと禁じています。

例えば、90％以上の確率で治療を行わなければ３ヶ月以内に亡くなるという状態であっても、決定権は患者さん本人に選択させることが医療倫理に沿った医療者の立場です。

時々、初期のガンで適切な治療を行えば高確率で助かっていた場合であっても、効果のない民間療法を信じて命を落とした芸能人などが報じられるケースがありますが、医療倫理を遵守している医師が担当医だったことが伺えます。

医療者は医学的に明らかに間違った選択を患者さんがしそうになっている場合でも、患者さんの選択を尊重する立場にいるため、医学的に良くなる可能性が高い治療を提案することはありますが、あなたの間違った選択を止めてはくれないのです。

医学的に正しいことと患者さんの人生において正しいことは別次元に考える問題だからです。

本人や家族にとってそれが最適な選択なのかは医療者では決められないのです。

自分で判断せず、信頼できる人に客観的な意見をもらおう

認知機能の低下はあなた自身に起こっていることなので、あなたが判断するよりも信頼できる第三者に客観的に判断した場合の意見をもらいあなたの判断と乖離していないかを確認することが大切です。

私達はもともと自分の事になると、冷静な判断をすることが難しくなります。

健康に関することは自分の事なので認知機能の低下がなくても、正しい判断をすることが元々難しい性質の問題です。

特に発症している時は、自分の感じる「正しい」を信用できない可能性を考えておくぐらいでちょうど良くなります。

私達人間は感情の生き物といわれるように、判断の多くを感情に基づいて決定しています。

感情による判断はもともと合理的ではありませんが、自律神経疾患は感情が不安定になるので、より不合理な判断を下しやすくなってしまい、あなたが望まない人生への選択をしてしまいやすくなります。

第三者に意見を聞く場合にはできるだけあなたと関係性が近すぎない人で経済的な結びつきがない人の意見が理想的です。

親などは子供に対する愛情が冷静な判断力を失わせ、夫婦などの場合はパートナーが働けなくなったら…という不安が判断力を鈍らせます。

信頼出来て、冷静な判断が行える友人などの意見を聞いてみることが大切になります。

まとめ

パニック障害・うつ病・自律神経失調症・不眠症など、自律神経が関わる疾患は軽度な状態から始まりますが、多くの方が悪化・重症化させて何年も苦しむことが少なくありません。

軽度な状態から重症化させてしまう原因は、自律神経症状の一つである認知機能の低下から適切な判断を行うことが難しくなり、悪化・重症化するような選択をしてしまうことが原因です。

医療者は医療倫理に縛られているため、あなたが間違った判断を下しそうになっていても止めることができない立場にあり、治療の判断においては医療情報を提供する以外、あなたの手助けをすることができません。

認知機能が低下した状態での判断は正しい選択を行いにくくなるため、信頼できる第三者に意見をもらい、自分の判断と乖離していないかをチェックすることが大切です。

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結論：モラハラは長期ストレスになりやすい為、自律神経への負担が大きい。

職場や家庭内でモラハラを受けていて、その結果、適応障害・うつ病・パニック障害・社交不安障害・全般性不安障害・睡眠障害・自律神経失調症など、自律神経系の問題を抱えて来院される方は少なくありません。

モラハラは職場や家庭内など、長期的に関わり続ける必要のある人間関係で発生することが多く、その結果、精神的なストレスが長期化しやすくなる傾向があります。

自律神経は短期的なストレスに対しては強いのですが、長期的なストレスには非常に弱い特性があるため、モラハラをきっかけとして自律神経の問題を抱えられる方は少なくありません。

ストレスとは何か？ストレスをわかりやすく解説

ブログをご覧頂きありがとうございます。浜松市はりを刺さない心身堂鍼灸院の佐野です。自分では特別ストレスを感じていないし、生活習慣もしっかりしている。それなのに自律神経失調症、うつ病、パニック障害になり、なかなか治らない。こういった方は意外と...

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また、モラハラを受けやすい人というのは、「自分が悪いから・・・」と責任を自分に持ってくることで他者との衝突を避けるコミュニケーションパターンを持っている方が多いです。

その為、モラハラを受けていることに本人も気が付いていないことが多く、自分が努力して頑張れば認めてもらえると信じて頑張り続けた結果、自律神経が耐え切れなくなって深刻な状態まで悪化してしまうことも多いです。

自律神経は一度大きく破壊してしまうと、完全に元の状態に戻すことが難しくなるため、なるべく早い段階で、モラハラを受けていることに気が付いて適切な対策をとることが大切です。

モラハラに耐え続けることで、一生自律神経の問題を抱え続ける人生にしないように注意しましょう。

長期ストレスが自律神経にダメージを与えるメカニズム

モラハラは精神的な虐待を受けることになるため、心理ストレスを受け続けることで自律神経系に悪影響が出てきます。

私達の体は脳の奥にある視床でストレスであるかどうかを判断し、ストレスだと判断されると交感神経を高める命令と副腎からコルチゾールというホルモンの分泌を促して、血糖値を高める、交感神経を刺激するという二つの命令を全身に伝えます。

その結果、闘うか・逃げるかといった身体行動を起こしやすい状態になるようにできています。

しかし、心理ストレスは実際に筋肉でエネルギーを消費して戦ったり、走って逃げるわけではありません。

コルチゾールは体の中のエネルギー消費を活発化させますが、高濃度の血中コルチゾールが長期間継続していると、脳の神経細胞を破壊することがわかっています。

その為、コルチゾールの分泌が過剰にならないように、コルチゾールが分泌されすぎている場合にはコルチゾールの分泌を減らすようにする機能が体には備わっています。（HPA系）

しかし、長期間のストレスはこのHPA系の調節作用を乱すことがわかっています。

つまり、ある程度の状態までは長期ストレスにも耐えることが出来ますが、HPA系の調節機能の破綻が起こってしまうと、交感神経刺激が持続して止められなくなってしまいます。

その結果として、自律神経に問題が生じ、症状によって適応障害や不安障害、睡眠障害、うつ病など様々な病気を引き起こします。

HPA系が破綻するより前に、モラハラによる長期ストレスを取り除くことが出来るかどうかがとても重要になってきます。

モラルハラスメントに気づく

モラハラを受けやすい人の特徴は、思いやりがあり、優しく、周囲に対する気遣いができる、人との衝突を避けるなどの方が多いといわれています。

人としては良い性格特性なのですが、モラハラ加害者からはモラハラを行っても反撃してこない攻撃しやすい相手と認識されてしまいやすい傾向でもあります。

モラハラの加害者は深層心理的には自分に自信のない、自己肯定感が低い人がなりやすいとされています。自分の自信のなさ、自己肯定感の低さを他者を支配することで埋めようとするのです。

モラハラを受けていると自覚できる人はモラハラに対して対処ができるのですが、そもそも「自分の実力がないから叱られる」「私が成長するように厳しく言ってくれている」など、優しい性格からモラハラ加害者に対して怯えこそあれ、怒りを感じていない方も少なくありません。

あなたが嫌な気分になっているという時点で、モラハラではないか？ということを一度立ち止まって考えてみることがとても大切です。

モラハラ加害者は「あなたが悪い」と巧妙に洗脳するような言動や行動をとることが多く、気が付かない間に「私が悪いから・・・」と洗脳を受けてモラハラに気が付かないでずるずる自律神経を破壊していってしまっていることがあるので注意してください。

モラハラに気が付いたら物理的に離れる

モラハラを受けていることに気が付いたら、直ちに物理的に離れることが大切です。

程度にもよりますが、職場であれば上司（モラハラをしているのが上司であれば上司の上司）に相談して部署異動をしてもらう。

彼氏・彼女の関係性であれば別れる。夫婦・義両親であれば、なるべく離れた部屋で生活する。子供を連れて実家に避難するなどです。

一番解決が難しいのは、夫婦で経済的にパートナーに依存している状態で、実家も離れていて逃げるに逃げられない状況です。

当院でもモラハラから体調不良になってしまっている方を多く診させていただくのですが、初期であれば安全な環境を構築し、適切な休養をとることで自律神経の問題はほぼ問題ないレベルまで改善されていきます。

しかし、モラハラを受け続ける環境で生活されている方の場合は、改善例はほとんどありません。ほとんどの場合、抗不安薬など症状を抑える薬を使い続けてなんとか生活を維持しているという状態になります。

モラハラを受ける環境に身を置いたまま、自律神経の問題だけ改善していくことはできません。

モラハラ環境から離れても体調不良が継続する

モラハラを受けている環境から離れたら、すぐに体調が回復するという場合もありますが、体調不良が継続してしまう場合には、受けたダメージを回復させる必要があります。

交感神経優位な状態が長期間続くと、全身の筋肉がこわばっていることが多く、この筋肉のこわばりが生物的ストレスを引き起こしてモラハラが取り除かれ、心理ストレスが軽減した状態でも症状が持続してしまう場合があります。

生物的ストレスに対しては鍼灸施術などで、物理的に筋肉を緩めて副交感神経を刺激して、睡眠がとりやすい状態に誘導し、十分な休息をとることで改善されやすくなっていきます。

あまりにもHPA系の機能が低下してしまっている場合には、抗うつ薬など薬物療法で強引に引き戻すことが必要なケースもあるため、予防が一番大切ということに変わりはありません。

まとめ

自律神経の問題を抱えるきっかけとして、モラルハラスメントを受けた結果体調不良になる方が少なくありません。

モラハラは長期的な人間関係の間で発生することが多い為、長期ストレスになりやすく自律神経が乱されやすいタイプのストレスです。

自律神経を一度破綻させてしまうと元に戻すことが難しくなる為、早期にモラハラに気が付き適切な対処を行うことがとても大切です。

ストレスが加わることでコルチゾールというホルモンが分泌されますが、このホルモンが過剰に分泌される状態が持続すると神経細胞を破壊することがわかっています。

その為、過剰に分泌された状態にならないようにストッパー（HPA系）がついていますが、このストッパーも長期的にストレスにさらされるとやがて機能が低下し、破綻してしまいます。

HPA系の破綻よりも先にモラハラによる心理ストレスを取り除くことが非常に重要になります。

モラハラを受け易い性格があり、またその性格から、モラハラを受けていることに気が付いていない場合もあります。

モラハラは自分には関係ないと考えず、嫌な気分になっているときはモラハラを受けているのではないか？と立ち止まって考えてみることがとても重要です。

モラハラに気が付くことがとても重要なのです。

モラハラを受けている場合には、モラハラ加害者から物理的に離れることが対策として重要になります。

夫婦関係で経済的に自由がない状態の場合は、逃げられずにずるずると状態を悪化させていきやすいので注意が必要です。

モラハラ環境から離れることで回復していくことも多いですが、長期間ストレスを受けていた場合には、心理ストレスから身体の状態が悪くなって生物的ストレスも受けるようになっている為、そちらのケアも必要になる場合があります。

鍼灸などの自然療法で対応できる範囲であれば、全身のこわばりを改善してリラックスして生活していくことで回復していきますが、HPA系の低下が深刻な場合は薬の使用も必要が場合があります。

当院での改善をご希望の方はお問い合わせよりご連絡ください。

遠方で来院が難しいけれど、カウンセリングを受けたいという方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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結論：夜は眠らなくてはいけないという固定概念を手放そう。

不安な事や悩み事、楽しみで興奮してしまうなど、感情の動きによって眠れなくなるというのは健康な人でもよくあることです。

しかし、そういった不安な事や悩み事などが何日も継続してしまうと、何日も眠れなくなり、今度は眠れないこと自体が不安や悩み事になってきてしまい、本格的な不眠症になっていってしまいます。

また、何日もまともな睡眠をとっていないと交感神経が常に高ぶった状態になる為、さらに眠りにつきにくくなる。

セロトニン不足で睡眠のメカニズムが乱されて不眠症になっていくメカニズムも動き始める為、眠れなくなった時に正しい対応を行うことが重要になってきます。

夜寝なくてはいけないという気持ちを一旦手放そう。

眠れなくて夜が怖くなってしまう方の多くは、夜眠らなくてはいけない！という固定概念を強く持っていることが多く、インターネットで「眠れない　不眠　対処法」などで検索して眠る為の対策を一生懸命やってしまうことが多いです。

眠らなくてはいけないというプレッシャーに加えて、眠る為に○○という対策をしているのにどうして眠れないんだ！とさらに緊張状態になって眠ることが出来ないという負のスパイラルに入っていってしまいます。

まずは、夜眠らなくてはいけないという固定概念を手放すことから始めてみましょう。

夜眠れないと仕事に支障がでる

夜眠れないと困る理由で一番多いのは、昼間の仕事に支障が出るからという理由だと思います。

当然眠っていなければ、眠気もありますし、頭も回りませんので一睡もできずに仕事に行けば辛いと思います。

眠れなければ思い切って有休を使って休むと開き直ってしまうことも大切です。

しかし、そうしたくないからこそ、夜眠らなくてはいけないと一生懸命プレッシャーをかけてしまって、より眠れなくなるという悪循環に陥っている方が多いです。

睡眠不足が重なると休まざるを得なくなるので、悪化する前に休むことも大切です。

より体調が悪くなってからやむにやまれず休まざるを得ないという状況になると、睡眠不足から自律神経の乱れがひどくなっている分、改善が難しくなります。

眠れないということを、甘く考えずになるべく早く自分のことを休ませてあげることが大切です。

眠れるかもしれないという希望を捨てる

当院では不眠のお悩みで来られた方に「施術したとしても、眠れると思わないでください。」とお伝えしています。

これは施術を受けたから効果が出て「今夜こそ眠れるかもしれない。」という希望を捨てて頂く為にかけている声掛けです。

不眠改善で施術を受けに来ているのに、なんてひどいことを言うのだろうかと思われるかもしれませんが、心の仕組み的にどうしても希望を捨てるということが重要です。

健康な人でも寝よう寝ようとプレッシャーをかければ寝ずらくなってしまう方は多いので、希望を持たないことがとても大切なのです。

今夜こそは眠れるのだろうか？と不安になるのは、昨晩寝れなかったし、今日は昼間に頑張って運動もしたからなど、今日こそは眠れるかもしれないという希望を持っているからこそ生まれる不安です。

今夜も眠れなかったらどうしようという不安や恐怖は「今夜は眠れる、眠りたい」という予測や願望（希望）を持っているからこそ発生してくる感情です。

今夜、眠れなかったらどうしよう。

そういった希望によって出てくる不安や恐怖が交感神経を刺激して眠れなくなっているわけですから、リラックスして眠る為には希望を持たないことがとても大切です。

夜にどうしても眠くなってしまったら、寝ても良いですが基本的には寝ようとしないぐらいの心がけでちょうどよいことが多いです。

体内時計を乱さないようにスマホなどのバックライトなど、強い光が目に入ること以外で夜の時間を過ごすことが大切です。

不眠症の治療は上手に睡眠不足を利用して改善していくことも多いので、睡眠不足になることを極端に警戒する必要はありません。

眠れるようになると落とし穴が・・・

生活習慣を整え、無理に寝ようとするのをやめていくと、プレッシャーが取り除かれていくので徐々に眠れる日が増えてくるようになりますが、眠れるようになったことで落とし穴にはまりやすくなります。

眠れる日が何日か続くようになってくると、多くの方が私の不眠症は治ったから眠れると睡眠に対して徐々に自信を持つようになってきます。

睡眠に対する不安がなくなってくること自体は良い事なのですが、このところずっと眠れているから今夜も眠れるはずだ！とプレッシャーをかけていってしまうようになる場合があります。

そうすると、起きていようという心構えによって、眠れなくてはいけないというプレッシャーが取り除かれていたことで改善してきたものが、再び眠れるはずだから寝なきゃ！とプレッシャーがかかってしまうことで再び眠れなくなってしまいます。

良くなってきても基本的な心構えは変えない。

少し厄介なのは、一度ある程度眠れるようになったところから再び不眠症が始まると心理的に受けるショックも大きくなってしまい、そのストレスも影響してより不眠症が強く出ることがあります。

眠れるようになってきたとしても、夜眠れるはずだ！とプレッシャーになるような前提を持たないことが重要になってきます。

まとめ

不眠症が始まることで、夜が来るのが怖くなってしまう方は多くいらっしゃいます。

この不安や恐怖自体が不眠症を悪化させる原因なので取り除くことが大切になります。その為には、夜は眠らなくてはいけないという固定概念を手放しましょう。

私達は無理に寝よう寝ようとすればするほど眠りずらくなります。

眠っていなくて仕事に支障が出そうな場合は、お休みをとることも大切です。
ひどくなってからの方が改善が難しくなるので早期に対応しましょう。

眠れるかもしれないという希望を持っていると、その期待感や眠りたい、眠らなくてはいけないというプレッシャーが不眠症を引き起こします。

そういったプレッシャーを手放すことで、寝やすくなりますが、そのためには寝ようとしないという認知行動療法が有効です。

治療が上手くいって眠れるようになってきても、眠らなくてもいいという心構えでいることが大切です。

眠れるようになってきたから、再び眠らなくてはいけないというプレッシャーを無意識にかけ始めると再び不眠症が悪化し、今度は再発のストレスも加わる為、改善が難しくなります。

矛盾するようですが、眠ろうとしないことが夜の不安や恐怖感を緩和してくれるため、リラックスした状態を作り出し、結果的に眠りやすい状態を作り出してくれます。

寝ようと頑張ることをやめていきましょう。

不眠症でお悩みの方で、当院での改善をご希望の方は自律神経失調症をご覧ください。

遠方で来院が難しいけれど、カウンセリングを受けたいという方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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結論：十分なリラックス状態で入眠することが大切

睡眠の悩みを持たれている方は多いのですが、私達の医学知識はそこまで睡眠について多くのことがわかっているわけではありません。

実はそもそもなぜ生物は睡眠をとるのか？といった根本的な謎すらまだよくわかっていないのです。

眠ることで疲れが取れて回復するという経験はだれしもしたことがあると思いますので、眠っている時に脳を休めているという考え方は多くの方が持たれています。

しかし、私達が考えているほど実際に脳が休んでいるということはなく、脳の活動自体は寝ていても低下せずに、かなり活発に活動していることがわかっています。

もちろん、疲労の回復に関わる活動や体感的にも疲労が取れますから、疲労の回復は睡眠の役割の一部ではあります。

睡眠状態にはレム睡眠とノンレム睡眠の二つの状態があり、一般的には深い睡眠（ノンレム）、浅い睡眠（レム）という表現をすることが多いですが、睡眠学では状態の違いであって、深いとか浅いとかといった意味ではないという考え方も出てきています。

正常な睡眠のパターンは入眠直後からノンレム睡眠が始まり、一旦レム睡眠に戻った後に再度ノンレム睡眠を一周期として、一晩に4~5回繰り返して目覚めるというパターンをとります。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は1周期で90分といわれていますが、これも個人差が大きいことがわかっています。

Rem睡眠とNonRem睡眠

1周期の長さに個人差はありますが、1つの周期の中に現れるレム睡眠とノンレム睡眠の割合が入眠直後（1周期目）はレム睡眠が多くノンレム睡眠が少ないという割合ですが、覚醒前（4~5周期目）になるにしたがってレム睡眠が少なくノンレム睡眠が多くなるといった具合に割合が変化することがわかっています。

夜中に何度も目覚めてしまう方の多くの睡眠を調べると、睡眠直後のレム睡眠がそれほど多くなく、最初からノンレム睡眠の割合が多い（4~5周期目の睡眠に近いパターン）ことがあり、それが夜中に何度も起きてしまう睡眠パターンだと考えられます。

中途覚醒

一般的には眠りが浅いと言われる状態です。

どのようなメカニズムでこの周期が形成されているのか、入眠直後のノンレム睡眠の割合がどのようなメカニズムで多くなってしまうのか？はわかっていませんが、交感神経が高い状態（ストレスがかかった状態）で入眠するとずっと夢を見ていたような、疲れがあまりとれていない状態になることが多いのは多くの方が経験されたことがあるのではないでしょうか？

臨床的にはリラックスした副交感神経優位の状態で入眠出来るようになってくると、入眠時のレム睡眠の割合が増えることが多くなります。

夜中に何度も目が覚めてしまう方は入眠時に十分リラックスした状態になれているのか、リラックスを邪魔する要因を一つ一つ丁寧に取り除いていくことが改善のカギとなります。

飲酒はレム睡眠を阻害する

アルコールが体内で分解されるとアセトアルデヒドという物質が発生します。

入眠障害（なかなか寝付けない）を持たれている方はお酒を飲んで眠った方が寝やすいという方は多いのですが、アルコール依存症の原因になり易いので睡眠に問題を抱える方は基本的には禁酒がお勧めです。

アルコール

アルコールの摂取を行うと副交感神経が刺激されて入眠しやすくなるのですが、アセトアルデヒドにはレム睡眠を阻害する作用があることがわかっています。

その為、副交感神経優位のリラックスした状態であっても睡眠のパターンに悪影響を与えてしまいます。

入眠直後のからレム睡眠が多めの睡眠パータンを示す為、夜中で目覚めやすくなってしまいます。

お酒を飲めないことが強い苦痛になってしまう場合には、昼飲みをして夜には身体からアセトアルデヒドが分解されてなくなっている状態にするというようなお酒との付き合い方が望ましいです。

夜のブルーライトは睡眠を阻害する

スマホ・タブレット・PC・TV・明るい照明など、夜に目にブルーライトが入ってしまうと、眠気を誘発して体内リズムを調節しているメラトニンというホルモンの生成を阻害してしまう原因となります。

メラトニンはセロトニンが酵素によって変換されたものですが、目にブルーライトが入るとセロトニンをメラトニンに変換する酵素の働きを阻害します。

ブルーライト

本来は朝起きた際に光が目に入ったことで、メラトニンの生成を止めて、セロトニンの合成によって覚醒度を高める為に使われている機能ですが、夜に目からブルーライトが入ってしまうと脳がまだ昼間であると錯覚して交感神経を刺激して覚醒度を高める原因となります。

加齢とともにリラックスは難しくなってくる

高齢になると睡眠の問題を抱えやすくなる方は多いです。

その理由は副交感神経は加齢とともに機能が徐々に低下していくことにあります。

若い時と同じように動くことが出来ないのと同じように、副交感神経も若い時と同じ機能を保つことが出来ないようなのです。

老化に対する研究が進めば今後この問題は解消されていくのかもしれませんが、現状では機能低下した副交感神経を再び復活させる方法というのはまだわかっていない為、若い時からの積み重ねによる予防が大切だとされています。

過度にストレスをかけた状態や交感神経優位の状態での生活が長いとそれだけ副交感神経系に負担を強いることになる為、副交感神経の機能低下は早く発生しやすくなるといわれています。

また、アルコールなど神経系に負担をかける作用のある物質の摂取も神経の機能低下を引き起こしやすいのでなるべく避けることが大切です。

ストレス反応は交感神経を刺激する

ストレスと聞くと一般的には悩み事・心配事などの心理ストレスを思い浮かべられることが多いかと思いますが、医学的には「ストレス反応」が引き起こされた状態を指します。

ストレス反応が起こると視床のストレス中枢から直接交感神経系が刺激されるだけでなく、視床を通じて交感神経を刺激するホルモンが分泌されることで交感神経が刺激されます。

ストレス反応を引き起こす原因については過去記事をご覧ください。

ストレスとは何か？ストレスをわかりやすく解説

ブログをご覧頂きありがとうございます。浜松市はりを刺さない心身堂鍼灸院の佐野です。自分では特別ストレスを感じていないし、生活習慣もしっかりしている。それなのに自律神経失調症、うつ病、パニック障害になり、なかなか治らない。こういった方は意外と...

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昼間の運動不足は夜の副交感神経の働きを低下させる

昼間の運動は交感神経を刺激しますが、自律神経には昼間に十分に交感神経が刺激されることで夜になると副交感神経が高まりやすくなるという性質があります。

交感神経と副交感神経のメリハリをつけることで自律神経の働きが良くなるのですが、昼間もあまり太陽を浴びず、運動もせずという運動不足の生活をしていると、夜になっても十分副交感神経が高まらない為、リラックスした状態での睡眠に入りにくくなります。

また、運動不足を解消しようとして夜に運動を行ってしまうと、今度は夜に交感神経を刺激してしまって睡眠を邪魔する要因になります。

運動不足の解消は昼間に行うことがとても大切です。

運動はウォーキング、ジョギング、自転車など同じ動作を繰り返すリズム運動を行うとセロトニンの分泌が促されるため、自律神経を整える上でお勧めです。

また、前述したようにセロトニンは夜になるとメラトニンという眠気を誘発し、体内時計を調整するホルモンに変化する為、脳内のセロトニン量を増やしておくことでより良い睡眠を得られやすくなります。

まとめ

夜中に何度も目覚めてしまうのは睡眠障害の中途覚醒という症状です。中途覚醒してもそのまますぐに眠れて徐々に中途覚醒がなくなっていく場合には問題がありませんが、徐々に悪化していく方もいる為、寝付きが悪くなる、再度眠ることが出来なくなってきてしまっている場合には注意が必要になります。

睡眠については今の科学ではあまり詳しいことはわかっていないのが実情です。

しかし、中途覚醒を起こしやすい方の睡眠パターンを調べると通常は入眠直後に多いNonRem睡眠の割合が少なく、Rem睡眠の割合が多いことが多いです。

その為、入眠直後のNonRem睡眠の割合が少ないパターンの睡眠は緊張した状態で入眠すると発生しやすいことが多いため、なるべくリラックスした状態で入眠することが大切です。

飲酒はNonRem睡眠を妨げる要因になるので、基本的には禁酒、どうしても飲むのであれば昼間に飲んで寝る時間帯にはアルコールが身体に残らないように工夫しましょう。

ブルーライトも脳を覚醒させてNonRem睡眠を妨げますので、夜はブルーライトを発するデジタル機器の使用は控えてください。

加齢とともに自然とリラックスは難しくなっていきますが、根本的な治療法は現在ない為、若い時から副交感神経に負担をかけすぎない予防が重要です。

ストレス反応が起こっていると交感神経が刺激されている状態ではNonRem睡眠は邪魔されやすくなってしまうのでストレス管理を行うことも大切になります。

当院での改善をご検討の方は自律神経失調症をご覧ください。

遠方で来院が難しいけれど、カウンセリングを受けたいという方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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結論：ストレスとはストレス反応を過剰or長期引き起こす刺激

ストレスというと一般的には、心理ストレスを指すことが多いのですが、医学におけるストレスとは「ストレス反応が引き起された状態」ことを指します。

ストレス反応とは闘争・逃走反応とも呼ばれ、詳しくは当院のトップページの説明を合わせてご参照頂ければと思いますが、簡単に言えば交感神経を興奮させる反応です。

自律神経による症状が現在出ているということは、何らかのストレス反応が強くもしくは長期的に体の中で起こっていることを示しています。

医学におけるストレスとは？

ストレス反応とは、必ずしも心理的に嫌な事によって引き起こされるわけではありません。

また、よくあるのが、元々ストレスがかかって体調が悪かったが、ストレス原因が取り除かれた後も症状だけが残り続けている場合です。

つまり、現在は特別ストレスがかかっていないけれど、症状による生物的ストレスがかかり続けている場合でも自律神経の症状が以下のように負のループを形成してしまい治らない状態になってしまいます。

ストレスが解消されても治らない

ストレス反応を引き起こすストレスとは？

ストレス反応は、ストレスを与えるものであるストレッサーにより引き起こされます。

ストレッサーには大きく以下の5つのストレッサーが存在します。

1. 物理的ストレッサー（暑さや寒さ、湿度、光、騒音、人混みなど）
2. 化学的ストレッサー（公害物質、アルコール、薬物、酸素・二酸化炭素の欠乏や過剰、一酸化炭素など）
3. 生物的ストレッサー（アレルギー反応や咳や痰を引き起こすウイルスや細菌、睡眠不足、不規則な生活リズム、栄養の過不足、体調不良など）
4. 心理・社会的ストレッサー（人間関係や仕事上の問題、家庭の問題、お金の問題など）
5. ストレッサーの不足（副交感神経の過剰を引き起こし、自律神経のバランスを乱して症状が出ると生物学的ストレッサーとなります。）

代表的なストレッサー

ストレッサーすべてが自律神経を乱す「悪」ではなく、このようなストレッサーが過剰に強すぎたり、長期間継続することで自律神経の乱れを引き起こします。

適度な運動やその場限りの不快感など、適切な強度で且つ短期的なストレッサーである場合には、むしろ心身を強化してくれます。

現在あなたの置かれている環境や身体の状態などから、ストレッサーを一つずつ取り除いていくことが自律神経を整えていくうえで重要になります。

誤解されがちな心理・社会的ストレス

心理・社会的ストレスは人間関係や仕事上の問題、家庭の問題、お金の問題などがありますが、ストレッサーになるかどうかは、必ずしも感情的に嫌である必要はありません。

一般の認識と異なる為、少しややこしいのですが、「嫌な事=ストレス」ではありません。前述しましたが、医学におけるストレスとは「ストレス反応を引き起こす」ことです。

楽しい事であってもストレス反応が起こればそれはストレスであり、その楽しい事はストレッサーです。

有名なものにマリッジブルー（結婚前後に不安や嫌悪感を感じたり、気持ちが沈んで鬱っぽくなる）があります。

本人も幸せな事なのになぜこのような気分になるのか？と自分の気持ちに戸惑いを感じますが、これは結婚という幸せや楽しいという感情の変化がストレス反応を引き起こして、その結果としてうつ病のような症状を引き起こします。

ストレス反応が原因なので心理的に考えると、誤解されやすいのですが「本当は結婚したくない」というわけではありません。幸せを強く感じたからこそ、環境の変化に対してストレス反応が引き起こされて出てくる病的な症状です。

同じようにあなたが生活の中でやっている好きなものや楽しいものの中にストレス反応を引き起こしているものがある場合には、自律神経を整える為にその刺激を取り除く必要があります。

楽しくてもストレスを引き起こすデジタル機器の長時間使用

スマホ、タブレット、ゲーム機、PC、TVなどのデジタル機器は、明るい画面や大量の情報を浴び続けることによって脳が刺激を受け、ストレス反応を引き起こします。

しかし、デジタル機器の多くはドーパミンという快感物質が分泌させるため、快感を感じていて疲労が自覚しにくく、ストレスとしてほとんど自覚できないうえに、ドーパミン依存状態になります。

スマホの長時間使用は長期間のストレス反応を引き起こす

ドーパミンは報酬系といわれる脳の快楽を主る場所を刺激します。デジタル機器を使用すると、簡単に言えば、アルコール依存症や薬物依存症の状態と同じような脳の状態が引き起こされます。

同じ報酬系を刺激するアルコールをストレス解消として飲まれる方がいますが、ストレスホルモンを調べた研究ではアルコールを飲んでもストレスホルモンの値は低下しないことがわかっています。

むしろ、飲んだ後にアルコールによる害（睡眠の質の低下、肝臓でのアルコール分解によるエネルギー消費、血糖値の乱高下、利尿作用による脱水、神経伝達の阻害など）が生物学的ストレスとなってストレスホルモンを増加させるのではないかと考えられています。

デジタル機器の長時間使用も基本的には同じで、ストレスホルモンが低下するという報告はなく、むしろ睡眠の質の低下や不眠の原因、イライラや不安を感じやすくなってメンタルヘルスに悪影響が出る、コミュニケーション能力の低下などによってストレスが増えることがわかっています。

デジタル機器は使用していて楽しい気分にさせてくれます。

しかし、画面に映る動きや光、情報が脳を刺激する為、ストレス反応を引き起こします。

特にデジタル機器の2時間以上（未成年の場合は1時間以上）の使用は脳の機能を使用後も悪影響を与える為、注意が必要です。

ストレスに対してネガティブなイメージを持たない

ストレス=悪いものではありません。ストレスには良いストレサーと悪いストレサーがあります。

また、ストレスに対してネガティブなイメージを持っている人ほどストレスの悪影響を強く受け、ストレスに対してポジティブなイメージを持っている人は悪影響を受けにくいことがわかっています。

良いストレスは適度な強さと長くても（理想的には数時間以内）1週間以内に解消されるストレスです。

悪いストレスは強すぎる場合と強さはそれほどでもなくてもストレスがかかっている期間が1週間を超えるような長期的なストレスです。

良いストレスか悪いストレスかは以下のようにストレスの強度と時間によって判断できます。

良いストレス

・ストレスの強度が適切＆ストレスがかかっている時間が短い

悪いストレス

・ストレス強度が強く、ストレスがかかっている時間も長い

・ストレスの強度が強く、ストレスがかかっている時間が短い

・ストレス強度が弱く、ストレスがかかっている時間が長い

適切なストレスは心身を鍛えてパワーアップさせてくれる。

例えば適度な運動は体を健康にする生物学的ストレスになりますが、運動が健康によいことはご存知の方も多いと思います。

適度な運動は「ストレスの強度が低い＆ストレスがかかっている時間が短い」という条件を満たす為、良いストレスになるからです。

しかし、１週間のうちに何度もフルマラソンを走るなどは、「ストレス強度が強く、ストレスがかかっている時間も長い」という条件を満たす為、悪いストレスとなります。

このように客観的に良い悪いが判断できるタイプのストレスは簡単に判断が出来ます。

しかし、同じストレッサーにさらされても、人によってストレスの強度やストレスがかかっている時間が変化する場合があります。

例えば、恋人に振られたとします。

しかし、人によってどのぐらいのストレッサーになるのかが異なります。

ある人はあまりの悲しさにご飯も喉を通らなくなる人もいれば、ある人は一緒にいてもあまり楽しくなかったし、解放されてよかったーっとかえってストレスフリーになる方もいます。

また、恋人に振られたのは私に魅力がない、もう誰も自分のことを誰も愛してくれないと極端な思考に陥り、自分を否定するようなことを頭の中でずっと長期間考え続けてしまう方もいれば、相性が合わなかっただけだから、次はもっと相性のいい相手と付き合いたいな～など、スパッと頭の中で切り替えが出来てしまう方もいます。

何が起こったか？だけでなく、どのようにその出来事をとらえたのか？また、何度も頭の中で繰り返し考えてストレスを受けたのかによって良いストレスなのか、悪いストレスなのかが人によって異なってくることもあります。

特に繰り返し過去のことを思い出してストレスを受けるのは反芻思考といわれ、ストレス過多になり易い思考パターンであることが知られています。

ストレッサー不足による不調

自律神経の乱れの問題の8割程度は交感神経過剰によるものなので、多くの方はストレス反応を引き起こしている原因はなんであるのか？を中心に自律神経の乱れの原因を探していくことが重要です。

しかし、あまりにも何もしていない生活をしすぎると、今度は副交感神経過剰による自律神経の乱れが生じてきます。

副交感神経過剰は体調不良を引き起こす

例えば休みの日にダラダラと1日寝て過ごしているとかえって体がだるく、やる気も起こらなくなってしまったことはないでしょうか？

これはあまりにも交感神経を刺激することがなく、副交感神経の過剰によって自律神経が乱れる症状です。

自律神経の乱れはほとんどが交感神経過剰によるものですので、情報も多いのですが、副交感神経過剰が原因の自律神経の乱れは情報も少なく、交感神経過剰と副交感神経過剰を行ったり来たりするため対応が難しい面があります。

副交感神経が過剰なだけであれば、昼間に運動させたり、多少のプレッシャーを与えることが良い方向へと向かう手助けになります。

しかし、副交感神経が過剰になったせいで自律神経症状（主にはだるさ、やる気が出ない、気分が沈む、めまい、体を起こすと辛い、血圧が低い）が出てきてしまい、その自律神経症状が生物学的ストレスになってくると今度はストレス反応が起こって、交感神経過剰になってくる為、その場合はリラックスさせて休息が大切になります。

今は交感神経過剰・副交感神経過剰のなのかに合わせて対応する方法と交感神経過剰を先に改善したのちに副交感神経過剰に対するアプローチを行っていくことが必要になります。

まとめ

自分ではストレスを感じていないからと言って自律神経に負担がかかっていないわけではありません。

ストレスを正しく理解し、自覚していないストレッサーに注目することが大切になります。

自覚していないストレッサーをひとつづつ丁寧に解消していくことが大切です。

ストレス反応が起こったことがストレスになるので、感情的に楽しい、好き、嬉しいなどもストレス反応が起こればストレスであると考える必要があります。

ストレスを引き起こすものは、物理的、化学的、生物的、心理・社会的ストレッサーおよびストレッサーの不足によりストレス反応が引き起こされます。

感情的に嫌でなければストレスがかかっていないというのは間違いですので、楽しい事、嬉しいことも含めて過度にまたは長時間継続しているものをストレスとして疑いましょう。

デジタル機器の2時間以上（未成年の場合は1時間以上）の使用は依存になり易く、依存状態になると理由をつけてストレスとして分類しないようにするため、見落とされがちなストレスになるので注意が必要です。

良いストレスと悪いストレスを見分ける方を身につけて適切に対処することが大切です。

副交感神経が過剰になっても、自律神経症状が出てくる場合があり、その結果としてストレス反応が引き起こされるのでリラックスしていれば常に良いわけではないので、注意が必要です。

当院での改善をご検討の方は自律神経失調症をご覧ください。

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結論：生活習慣を整えることと脳の過覚醒を止める

自律神経を整える基本は食事・睡眠・運動・ストレス管理を行っていくことであり、最重要です。

鍼灸や整体で施術を行う目的も、より効率よく消化吸収できるようになる為、より効率の良いしっかりとした睡眠がとれるようになる為、運動できる状態に体を持ってくる為、身体ストレスを減らすことでストレス管理を行いやすくする為といった具合にこの基本且つ最重要な食事・睡眠・運動・ストレス管理をより行いやすくする為に行います。

今回はその中でも特に睡眠について取り上げます。心身の回復力の基礎になるのは睡眠にあります。

睡眠負債を抱えたまま自律神経を整えることはほぼ不可能だと考えてください。

夜勤の方は治療期間だけでも夜勤に対処しましょう

自律神経疾患を抱えているけれど、仕事が夜勤があるお仕事をされている方の場合、治療期間だけでも夜勤をやめるか、最低でも日数を減らすなどの対応が必要になることが多いです。

それほど自律神経の働きには睡眠は重要になってきます。

看護師や介護士、工場勤務で夜勤をやられている方のお体を診させて頂くと特殊な筋肉の緊張の仕方をされていることが多いです。

それだけでなく夜勤のある職種のある方は脳血管疾患や心疾患による死亡率が上がることがわかっており、身体に負担をかけている勤務形態です。

そういった勤務形態の方が不安障害（パニック障害）、うつ病、適応障害、自律神経失調症などになった場合は、自律神経が耐えられる負荷の範囲を超えてしまっていることが多く、夜勤に戻ると原理的には再発することが多いので、とりあえずは夜勤を減らす、辞めるといった対応で現在の症状の改善は行います。

しかし、長期的にみると元々夜勤に耐えられるような遺伝的な特性を持っていない可能性が高いため、再発予防や今後の健康を考える上では職種や勤務形態を見直すことが重要になります。

光や食事が体内時計を決定し、睡眠のリズムを作り出す

私達の睡眠は体内時計によって支配されています。体内時計には中枢時計（脳）と末梢時計（内臓）の二つがあり、この二つが正常な時刻に整っていることがとても大切になります。

夜勤が自律神経の回復に悪い理由はこの体内時計が大きく乱れる為です。

中枢時計は朝光を目から入れることで、時刻を補正しその時間から14～16時間後に眠くなるようにできています。

また、朝食により血糖値が上昇することで、末梢時計の時刻が補正され昼間の活動時間にエネルギー供給を増やしたり、夜にエネルギーの消費量を抑えて眠りに適した状態にするなど、内臓レベルでの時刻管理を行います。

この二つの時計が正しい時間にセットされることで、良い睡眠を行う基本的な条件が整います。

朝光を浴びましょう。朝食をきちんと摂りましょう。といわれるのは、中枢時計（脳）と末梢時計（内臓）の時間を補正するためです。

中枢時計はほとんどの人が1日24時間±10分になっており、毎日生じる±10分を毎朝補正することで体内時計を正常に保っています。

光を目から入れることで補正できる時間は10分程度の為、1時間体内時計がズレてしまった場合に正常に戻すには最低でも6日、約1週間ぐらいはかかってしまうのです。

一晩の徹夜ダメージからの回復には2週間必要

一晩徹夜した場合、3日程度睡眠時間が長くなることが知られています。

しかし、睡眠時間は4日以降は平常時の睡眠時間になるものの、体内のストレスホルモンなどの値を調べた研究では、2週間程度はストレスホルモンが高い状態がキープされることがわかっています。

つまり、徹夜のダメージが体から完全に取り除かれるには最低でも半月ほど必要になるということです。

脳の過覚醒が睡眠を邪魔する

不安や悩み事があると眠れなくなるのは、ストレス反応を起こして交感神経優位な状態となり、脳がか覚醒状態になるからです。

不安や悩み事といったストレス原因がわかっているのであれば、解決できる問題であればまずは解決してしまう。

出来ない場合には情報を整理し、自分にはどうすることもできない問題であるという心理的な需要によって受け入れていくかのどちらかが必要になります。

ストレス原因が職場でパワハラを受けている、パートナーからの心理的・身体的DVなどを受けている場合には、すぐにその環境から離れることも大切です。

長期間ストレス状態が続くと眠れないという状態が慢性化してしまいます。

その結果、不眠症になってしまい今度は「眠れないことそのもの」が不安や悩みと互になってきてしまいます。

不眠症になると、今夜こそ寝なくてはというプレッシャーによりより脳がか覚醒状態となり眠れなくなってしまいます。

悩み事が現在ない場合には、不眠症に対する認知行動療法が有効な方法になります。

長時間のスクリーンタイムが過覚醒を引き起こす

スクリーンタイムとはTV、パソコン、スマホ、タブレット、ゲームなどの画面を備えたデバイスの使用に費やされた時間です。

TVなど一度電源を入れたら基本的に操作が不要な物の方が使用しても害にならない時間が長くはなりますが、大人であっても1日のスクリーンタイムは2時間以内に抑えることで睡眠への悪影響を抑えることが出来ることがわかっています。

しかし、遺伝的な問題でより少ない時間を使っただけでも脳が過覚醒となり、睡眠に悪影響を受けてしまう方もいますので注意が必要です。

眠れている人でも脳が過覚醒状態になることで、睡眠の質が低下することがわかっています。

眠る前のスマホの使用はブルーライトが良くないという話は聞いたことがある方も多いと思います。それは光によって体内時計が乱れることによって睡眠の質が低下します。

しかし、長時間のスクリーンタイムによって引き起こされた脳の過覚醒は数日～数週間単位で継続しますので、毎日の使用時間をある程度制限することが唯一の解決策となります。

まずは実験的にスクリーンタイムを削ってみましょう

スクリーンタイム時間が適正時間に制限を行うと、睡眠の質が向上して体調が良くなるだけではなく、集中力、判断力、メンタルの安定など様々な効果を得ることが出来るようになります。

統計的には子供は1時間未満、大人は2時間未満にスクリーンタイムを抑えると脳の過覚醒が抑えられて、睡眠の質の向上や集中力などが高まることがわかっています。

しかし、遺伝的な要因でより長い時間スクリーンタイムを使用しても問題ない人もいれば、より短い時間でも悪影響を受けてしまう人もいます。

また、１日3時間使用でも問題にならないけれど3日連続すると悪影響が出てくるといった感じで悪影響が蓄積することも多いため、あなたにとっての適正時間を割り出すのは簡単ではありません。

しかし、自律神経の悩み事を現在すでに抱えていらっしゃる方の場合は、3週間ぐらい実験的に1日のスクリーンタイムを1時間未満ぐらいに制限してみる実験をしてみるとあなたの自律神経症状がが良くなる可能性があります。

まとめ

自律神経を整えるには食事・睡眠・運動・ストレス管理が重要になります。
特に睡眠は神経の機能を回復するうえで最重要です。
夜勤をされている場合には最低でも治療期間中は夜勤を減らしたり、やめることも大切です。
睡眠は体内時計の影響を強く受ける為、毎日規則正しく朝起きて光を浴び、朝食を食べて中枢時計と末梢時計のズレを毎日補正していくことが大切になります。
1番徹夜しただけでもその悪影響は半月は続く為、徹夜はしないようにしましょう。
不安や悩み事といったストレスがかかった状態では脳が過覚醒状態になり、睡眠の質の低下や不眠が出てきます。
不眠症になっている場合には認知行動療法が有効な方法です。
脳の過覚醒を起こしやすい見落としやすい原因が長時間のスクリーンタイムです。
まずは実験的に3週間ほど1日に使用する時間を1時間未満になるようにしてみましょう。

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 結論：最終的には生活習慣の改善しかない

睡眠薬は複数存在しますが、眠れない状態で体が辛くなりすぎないよう手助けするものです。

睡眠薬の基本的な目的は、不眠によって辛くなっている状態を緩和すると同時に睡眠リズムを整えることにあります。

ストレスがかかった状態が現在も継続していて、眠れない状態が継続しているのであれば一時的に睡眠薬を使うことは必要な場合もありますが、根本的にはストレス原因に対するアプローチが重要で、睡眠薬を利用するのは最小限にとどめることが大切です。

睡眠に関する専門は日本睡眠学会が認定する専門医資格を有する日本睡眠学会専門医です。

浜松市内ではENT名倉クリニック、医療法人 一穂会 西山病院、医療法人社団 種光会 朝山病院、浜松医科大学医学部附属病院に専門医が在籍しています。

入眠剤・睡眠導入剤・睡眠薬の違い

睡眠導入剤をもらっていますといわれることがありますが、医学的には入眠剤・睡眠導入剤・睡眠薬は基本的にはいずれも同じものです。

違うのはその作用時間によって、超短時間・短時間・中間・長時間の4つに分けられます。

このうち効果時間が比較的短いものを睡眠導入剤などの名称で呼ぶ場合がありますが、いずれも分類上は睡眠薬であることに変わりはありません。

睡眠障害の症状により作用時間を使い分けていた

超短時間・短時間・中間・長時間はどういった不眠に苦しんでいるのか？によって使う薬を使い分けていました。

なかなか寝付けないけれど、一度寝付いてしまえば朝まで寝ていられる場合には（超）短時間作用型の睡眠薬。

寝付けないor寝付けるけれど、途中で何度も目が覚めてしまい、途中で起きながらではあるけれど起きる時間までは寝ていられる場合には中間型の睡眠薬。

寝付けないor寝付けるけれど、途中で何度も目が覚めたり、朝早くに目が覚めてしまう場合には長時間作用型の睡眠薬。

しかし、近年になってから、中間型or長時間型になると、翌日の朝まで体内に睡眠薬が残る持ち越しによって、眠気が残る、ふらつく、判断力が低下するなどの副作用がある為、中間型・長時間型はあまり使われなくなってきています。

古い睡眠薬は使われなくなっている

バンビツール酸系睡眠薬という古いタイプの睡眠薬は効果が高い一方、危険性も高いことから、現在は使われなくなっています。

依存性（睡眠薬がないと眠れなくなってしまう）・耐性形成（使えば使うほどだんだん効かなくなっていく）に加え、鎮静作用が強すぎて呼吸が抑制されてしまい、過剰投与で死亡してしまうリスクが高いため、現在は使われていません。

現在使われているのは主に4系統

現在、処方される睡眠薬は以下のように4系統あり、依存性や耐性が1ほど高く4ほど低いと考えられています。その為、長期間使うことが出来る睡眠薬は3と4の3種類だけです。

1. ベンゾジアゼピン系
   トリアゾラム（ハルシオン）、エチゾラム（デパス）、プロチゾラム（レンドルミン）、リルアザホン（リスミー）、ロルメタゼパム（エバミール、ロラメット）、フルニトラゼパム（サイレース）、エスタゾラム（ユーロジン）、ニトラゼパム（ペンザリン、ネルボン）、クアゼパム（ドラール）、フルラゼパム（ダルメート）、ハロキサゾラム（ソメリン）
2. 非ベンゾジアゼピン系
   ゾピクロン（アモバン）、ゾルピデム（マイスリー）、エスゾピロクロン（ルネスタ）
3. メラトニン受容体作用薬
   ラメルテオン（ロゼレム）
4. オレキシン受容体拮抗薬
   スポレキサント（ベルソムラ）、レンボレキサント（デエビゴ）

このほかに、抗コリン薬や抗ヒスタミン薬というアレルギーに用いるお薬の副作用による眠気を利用する場合もありますが、ベーシックな治療薬ではありません。

不安や悩みにはベンゾジアゼピン系が選択されるが長期間使えない

心配事など不安症状が強いことが原因で不眠になっている場合には、ベンゾジアゼピン系のお薬が処方されますが、ベンゾジアゼピン系の抗不安薬・睡眠薬は認知症になるのは本当か！？でも解説している通り、原則ベンゾジアゼピン系のお薬は2週間ぐらいまでしか使用が出来ません。

不安症状が強い場合には原因となっているストレスに対する対処を行う必要があります。

ベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系も依存性と耐性形成が起こりやすい為、不安感が収まって・眠れるからといって漫然と使い続けないように注意する必要があります。

体内時計がずれている場合にはメラトニン受容体作用薬

不規則な生活リズムによって、体内時計がずれてしまいなかなか寝付けないという場合にはメラトニン受容体作用薬が有効なお薬となります。

私達は通常朝起きてから太陽の光が目に入ることで、セロトニンの合成を開始し、昼間の活動時間帯にセロトニンを分泌します。

朝太陽の光が目に入った時間から14～16時間後ぐらいにセロトニンが酵素の働きによってメラトニンという物質に変化します。

これが眠気を誘発してくれる物質です。

メラトニン受容体作用薬はこのメラトニンを人工的に投与することで体内時計を整えていくというお薬です。

昼夜逆転してしまっているなど、眠る時間が安定しない場合によく用いられるお薬です。

覚醒を邪魔して眠くするオレキシン受容体拮抗薬

私達はオレキシンという神経伝達物質によって覚醒状態（起きている状態）を維持していますが、この働きを邪魔することで睡眠に誘導するお薬です。

覚醒状態を邪魔する為、自然に近い睡眠になり易いといわれています。

依存性や耐性も起こりにくいため、長期間使うことが出来る睡眠薬です。

睡眠の改善は生活習慣

薬による作用はあくまでも一時的です。

関連記事なども参考にしながら睡眠を改善する生活習慣を改善していくことが大切です。

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まとめ

・睡眠薬には依存性や耐性が出来てしまうものがある為、専門医の指導の下使用することが大切

・ベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は依存・耐性形成が行われやすいので長期間使うことが出来ない。

・睡眠リズムが崩れている場合にはメラトニン受容体作用薬が有効。

・覚醒を邪魔して自然な睡眠へと誘導してくれるオレキシン受容体拮抗薬は長期間使用が可能。

・基本的な生活習慣を改善していくことが根本的な改善には不可欠です。

当院での改善を希望される方は、不眠症（睡眠障害）、パニック障害、自律神経失調症、うつ病をご覧ください。

遠方で当院への来院が難しいけれど、心身の問題について相談したい方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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 結論：認知症のリスクが示唆される報告はあるが証明されているわけではない。

2014年頃にベンゾジアゼピン系の投薬が認知症のリスクを高めるのではないか？という報告がされ、メディアでも紹介されました。

ベンゾジアゼピン系に分類されるお薬一覧
・エチゾラム（デパス）
・クロチアゼパム（リーゼ）
・フルタゾラム（コレミナール）
・ロラゼパム（ワイパックス）
・アルプラゾラム（コンスタン、ソラナックス）
・ブロマゼパム（レキソタン）
・メキサゾラム（メレックス）
・クロナゼパム（ランドセン、リボトリール）
・クロキサゾラム（セパゾン）
・ジアゼパム（セルシン、ホリゾン）
・クロラゼプ酸二カリウム（メンドン）
・メダゼパム（レスミット）
・オキサゾラム（セレナール）
・クロルジアゼポキシド（コントール、バランス）
・ロフラゼプ酸エチル（メイラックス）

当院へは不安障害（パニック障害）や自律神経失調症による不眠症状で悩まれている方が来院されているので、医師から既に不安を抑える目的や睡眠薬としてベンゾジアゼピン系のお薬を処方されている方も多く来院されます。

服薬をされている方の中には、処方されているベンゾジアゼピン系のお薬についてご自身で調べて認知症のリスクが高まるといった報告を目にして不安になって辞めたいといわれる方も多いです。

基本的にはお薬に関しては医師の指導通りに使用するというのが大原則です。

全ての薬に言えることですが、リスクとリターンが見合っているのか？をまずは考えることから始めてみましょう。

処方してくれている医師の専門は？

軽度の不安症状や不眠を自覚した時に、いつもかかっている（一般）内科の先生に相談して処方してもらっているという方の場合は、専門医への受診を検討してみましょう。

なぜなら、不安や不眠は内科医の専門領域ではありません。その為ベンゾジアゼピン系の薬に関する知識や臨床経験がどうしても少なく、その薬に関する論文などもあまり読まれていない可能性が高いです。

自律神経の症状に対する処方は心療内科や精神科の先生の指導の下で使用されることが一番安全です。

日本の医療システムは医師免許を持っていれば専門外の薬も処方が出来てしまい、心療内科や精神科が予約3ヶ月待ち状態などになると、内科の先生も苦しい状態で過ごさせるより、とりあえずの対症療法として処方してくれる場合も多くあります。

（経営的な問題として、他科の薬の処方箋料を売り上げに出来るという問題は別件としてあります。）

もし、現在（一般）内科で処方してもらっている場合には、心療内科や精神科へ紹介状を書いてもらい、専門医に指導してもらうように切り替えていくことがまずは大切です。

ベンゾジアゼピン系の薬は通常2週間程度しか使わない薬

ベンゾジアゼピン系のお薬は依存形成が発生しやすい薬である点、徐々に耐性が付いてきて効かなくなっていくという薬の性質上、元々連続して使用する場合は2週間程度しか使用しないことが前提のお薬です。

不安障害（パニック障害、全般性不安障害）などの不安改善に用いる場合には、最初にSSRIの服薬を開始して効果が出てくるまでの2週間をやり過ごすためのつなぎとして使用されます。

SSRI系のお薬が効いてきた段階で、（パニック発作が起きている最中など）ストレスがかかって不安が強くて仕方がない時にだけ頓服で使用するといった限定した使い方に切り替わっていきます。

ベンゾジアゼピン系のお薬の使い方としては

①SSRIが効くまでの2週間だけ使用する。
②強いストレスがかかってパニック発作が起こった際に限定して使用する。

という２パターンのみとなります。

しかし、合うSSRIを見つけるのに手間取ってしまったり、見つけられない。

内科などでとりあえず処方されていて、依存が形成され、耐性も持つようになってだんだん効かなくなってから専門医を受診して、SSRIによる治療を開始するなど、初期対応を間違えた際に問題になってくることが多いお薬です。

認知症は脳の様々な場所が萎縮することが原因となる病気

認知症の方の多くは脳な様々な場所の神経細胞が減少して、萎縮することで発症する病気だと考えられています。

ベンゾジアゼピン系のお薬を累積で多く投与した患者さんの認知症の発症リスクが高いことが報告されたことで、ベンゾジアゼピン系のお薬が認知症を引き起こす可能性について報告がなされています。

この研究で一つ気を付けなければいけないことは、健康な人にベンゾジアゼピン系のお薬を投与して認知症の発症リスクが高まるのかを調べた研究ではないということです。

脳の萎縮が起こる原因

脳の萎縮の原因は以下のようなものがあります。

・ストレス
・不安
・うつ状態
・睡眠不足（睡眠障害）
・運動不足

ここで注目したいのが、運動不足以外はベンゾジアゼピン系のお薬の適用症状であるという点です。

脳の掃除を邪魔するという研究

認知症の原因の一つに脳内にアミロイドβという脳が活動する過程で作られてしまう、タンパク質でできたゴミが蓄積しすぎることで、神経細胞が破壊されてしまうと考えられています。

通常、このタンパク質のゴミ（アミロイドβ）はグリンパティックシステムといわれる脳内の老廃物を排出する機能によって脳内から取り除かれています。

しかし、ベンゾジアゼピン系のお薬やアルコールなどの影響で、グリンパティックシステムが邪魔されてタンパク質のゴミが蓄積してしまうのではないか？と考えられているのです。

マウスの実験ではマイスリー（ゾルピデム）を投与したマウスでは、グリンパティックシステムを起動する為の神経伝達物質であるノルアドレナリンが抑制されることが確認されています。

しかし、人間の脳でも同じなのか、別のシステムの為あまり影響がないのかなど、確実に認知症になると証明できているわけではありません。

認知症とベンゾジアゼピン系の薬には関係性が低いとする研究

成人5,400人以上を対象にしたオランダの研究では、ベンゾジアゼピン系の薬の使用が認知症リスクの増加との間に関連性は認められなかったと報告されています。（参考文献）

しかし、ベンゾジアゼピン系の使用が脳MRI画像を調べると海馬、扁桃体、視床の体積の減少（萎縮）する所見が見られ、特に海馬（記憶の中枢）は加速度的に萎縮が進むことが報告されています。

認知症は脳全体の萎縮であるのに対して、ベンゾジアゼピン系の薬の脳への影響は海馬、扁桃体、視床の体積の減少（萎縮）に限定しているということです。

認知症は海馬の萎縮が顕著ですが、扁桃体、視床だけでなくより広範囲な脳の萎縮を伴う病気ですので、記憶力の低下、時間や場所の感覚が曖昧、日常生活での判断や作業の困難、言葉の使用に支障、気分の不安定化、夜間不眠や徘徊といったより広範囲な脳の機能障害による複雑な症状が出ます。

一方、ベンゾジアゼピン系の薬を使用したことで起こる海馬、扁桃体、視床の萎縮は認知症よりも限定された範囲の脳の機能の喪失を招くと考えられます。

つまり、海馬（新しいことを覚えたり、過去の出来事を思い出したりする）、扁桃体（感情をコントロールする）、視床（嗅覚以外の感覚情報を脳の他の部分に送ったり、意識や注意力を調整）の機能が損なわれるだけで、他の脳の部位は正常である為、認知症とは別の状態になると考えられます。

そういう意味では認知症のリスクが増加するわけではありませんが、脳の機能が損なわれるという点では、長期連用はお勧めできる薬ではないといえます。

依存状態にしないことが大切

正しい利用の範囲内であれば、依存が形成されるリスクは低いのですが、依存形成と耐性が出来上がってしまうと、どうしてもベンゾジアゼピン系のお薬の投与量が増えます。

ベンゾジアゼピン系のお薬の依存は心理的依存と身体的依存の二つが存在します。

心理的依存とはそれを飲めば不安や不眠などの症状から解放されるため、服薬していないと不安になるのではないか？など、実際に身体的依存が発生していない状態でも、心理的に依存してしまっている状態。

身体的依存はベンゾジアゼピン系のお薬が切れてくるタイミングで、離脱症状が出てきて、不安・動悸・緊張・不眠などの自律神経症状が出てきてしまい、その離脱症状が出てしまう為、薬をやめることが出来ないというものです。

本来の疾患と区別がつかない

ベンゾジアゼピン系のお薬は不安もしくは不眠に使用するお薬です。

離脱症状が本来の疾患である不安障害（パニック障害）、睡眠障害と同じような症状が出てきてしまう為、疾患としてそのような症状が出てきているのか、離脱症状としてそのような症状が出てきてしまっているのかを区別することが非常に困難になります。

元の不安障害や睡眠障害による症状なのか離脱症状なのかを正確に判断することが出来ないのです。

その為、依存形成がされない範囲内での使用に留めておくことが重要になります。

他の選択肢を併用していく

ベンゾジアゼピン系のお薬は元々根治療法としてのお薬ではありませんし、依存性も高い為、使用に関しては短期的（２～3週間以内）に使うことが推奨されています。

使用していた目的がパニック障害などの不安に対する目的であれば、SSRIが効いてくるまでの2～3週間までのつなぎとして使う。頓服薬として辛い時だけ使用する程度が本来の使われ方です。

不安感のない不眠に関しては非ベンゾジアゼピン系のお薬に切り替えていくことも大切ですが、薬を変えても根本改善にはならない為、認知行動療法と生活習慣の改善が基本になります。

SSRIが副作用が強くて使えない、非ベンゾジアゼピン系では全然眠れない場合には投薬での治療が難しくなってきます。（20～30％ぐらいがSSRIが効果がない方がいます。）

漢方薬を使ったり、鍼灸や整体で不安症状が改善したり、不眠が改善する場合であればそちらを併用していくことも良いです。

しかし、最終的にはベンゾジアゼピン系のお薬が必要になってしまった原因（生活習慣、運動習慣、思考の癖、暴露療法）などを改善していくことが根本的な問題の解決になっていくことを忘れてはいけません。

まとめ

・ベンゾジアゼピン系のお薬で認知症リスクが上がるという報告はある。

・心療内科・精神科といったベンゾジアゼピン系のお薬の臨床経験の多い専門医を受診しましょう。

・ベンゾジアゼピン系のお薬で認知症リスクは高まらないという研究報告はあるが、海馬・扁桃体・視床の萎縮は認められる。

・投薬の戦略を理解し、正しくお薬を使いましょう。

・鍼灸や整体によって症状改善がされるようであれば併用を検討しましょう。

・根本的な改善は生活習慣、運動習慣、思考の癖などを改善していくことが必要です。

当院での改善を希望される方は、不眠症（睡眠障害）、パニック障害、自律神経失調症をご覧ください。

遠方で当院への来院が難しいけれど、心身の問題について相談したい方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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結論:睡眠薬の使用は特殊な不眠症や一時的な対症療法のみで、根本改善には環境整備（生活習慣）と心理療法が重要

不眠症に悩み始めると多くの方が病院へ行くべきか、薬を使った方が良いのか？と悩まれます。

うつ病など他の疾患が原因で発生している睡眠障害を除けば、睡眠薬を使用して眠っても対症療法にしかなりません。

薬を使って脳を休ませるという目的で睡眠薬を利用することに一定の意味はありますが、根本的な不眠症の改善は睡眠についての正しい知識を身につけ、環境整備・生活習慣と心理療法を行っていくことが基本です。

薬による治療で治るというものではないという点には注意が必要です。

不眠症についての基礎知識

眠れないからすぐに不眠症であるとは言えません。翌日大切なプレゼンがある、楽しい旅行があって興奮して眠れないというのはいたって普通の反応です。

まずは不眠症について知ることから始めていきましょう。

本当に治療が必要なのか？

不眠症はまず、自覚的に満足する睡眠がとれているのかどうかと、必要な睡眠がとれているのか？いないのか？を分けて考える必要があります。

睡眠外来などでは睡眠の状態を調べるために、不眠症を訴えられる患者さんの脳波を計測する入院検査を行う場合があります。

脳波を見ても眠れていないことが確認できる方もいるのですが、自覚的には眠れなかったと訴えられる人の中には、脳波上はしっかり眠っている方もいます。

眠っている人を寝かせる必要性はない為、眠っている感覚がないということと、眠れていないというのは分けて考える必要があります。

薬では自然な睡眠は再現できない

睡眠薬で眠った場合の脳波と自然に眠った時の脳波は異なる脳波になり、薬を使って眠っている睡眠は自然な睡眠と質が異なります。

現在はオレキシン受容体拮抗薬といって、覚醒を安定化させる神経伝達物質であるオレキシンの作用を邪魔する薬が登場しています。

原理的には従来の睡眠薬に比べて自然により近い睡眠になると考えられていますが、自然な睡眠を完全に再現できているわけではありません。

眠ることに執着することで不眠症になっていく

今夜は眠れるのだろうか？今夜こそ眠りたい。今夜も眠れなかったらどうしよう…。長い夜が怖い。

不眠症はこのような眠ることへの執着が強くなればなるほど、悪化していきます。

理由は簡単で、眠らなくてはいけないと心理的に自分を追い詰めることで、交感神経を刺激して緊張して眠れなくなってしまうからです。

何日も眠れないことで、脳の判断力も低下し、執着していくことがいけないとわかっていながらも、眠ることに執着していくという悪循環から抜けられなくなっていきます。

睡眠環境を整備しよう

眠る環境に極端にこだわる必要はありませんが、音や光は睡眠を邪魔するので以下のようなポイントを押さえながら睡眠環境を整えていきましょう。

部屋は暗く

私達は昼行性の動物なので、脳は目から入ってくる光の量によって覚醒や睡眠のリズムをとっています。

眠る部屋が明るいと睡眠を妨げてしまいますので、寝室はなるべく暗くすることが大切です。

音がないようにしましょう

なるべく静かな環境で眠る方が睡眠の質が良くなることがわかっています。

無音だと眠れないという方はリラックスする音楽をかけて、タイマーをセットして入眠後は音が消えるようにしてください。

室温は低めに

睡眠中は体温が低下します。

体温を放熱する必要がある為、室温は18度ぐらいと若干低めの温度が良いとされています。

生活習慣を見直そう

睡眠は体内時計に従って行われるため、眠るときだけ気を付けても十分な効果を得られないことが少なくありません。

毎日の生活習慣を整える事がとても重要になります。

朝起きたら朝日を目から入れましょう

睡眠に関わる脳にある中枢時計は朝起きてから目に光が入ることでリセットされます。

朝起きたら太陽の光を浴びることで体内時計が整いやすくなります。

運動して身体的な疲労をしっかりしましょう

たくさん運動すればそれだけ回復するために睡眠時間は延長されますし、運動をほとんどしなければそれだけ睡眠時間は短くなります。

運動習慣は睡眠を促すうえではとても重要な要素です。睡眠の悩みを解消するには昼間にしっかりと運動することが大切です。

また、運動にはストレス解消効果があります。

不眠の入り口はストレスから眠れなくなる方も多いですので、カウンセリングを受けるなども有効ですが、日ごろから散歩などの軽い運動習慣を持つことで運動によるストレス解消を行っていきましょう。

１日を通してデジタル機器の使用時間を制限する

眠る前にスマホやタブレットの使用を控える必要があるのは多くの方がご存じだと思いますので、夜になったらデジタル機器の使用は行わないのが基本です。

デジタル機器は報酬系を刺激してしまう為、昼間の時間帯であっても長時間のスマホやゲームの使用は３日程度脳の興奮状態を維持することがわかっています。

夜は使わないというのは当然ですが、昼間もスマホやゲームなどをやりすぎないように１日長くても２時間以内にデジタル機器の使用時間は制限しましょう。

昼寝は午後三時より前に

睡眠不足になって眠たい時は昼寝で補うことも大切です。

しかし、午後3時以降も寝てしまうと夜の睡眠に悪影響が出てしまうので、遅くても3時までには起きるようにして下さい。

30分以上昼寝をすると深い睡眠に入ってしまう為、起きた時にだるい、気持ちが悪い、ぼーっとしてしまうなどの症状が出てしまいます。

最適な昼寝の時間は30分以内にするのがポイントです。

寝酒は辞めましょう

ストレスなどがかかって寝付けない時にお酒を飲むと入眠しやすくなるので、寝酒をしている方がいますが、お酒は睡眠の質を低下させてしまうので、寝酒としての飲酒はやめましょう。

また、寝酒が習慣化されすぎているとお酒を飲まないと眠ることが出来ないアルコール依存症になってしまっている場合もあります。

そうなってくると、不眠症の治療とアルコール依存症の治療の両方が必要になってきます。

アルコール依存症は薬物の依存と基本的には同じなため、依存症の専門医でなければ診察も適切な対応も難しくなってしまいます。

寝ずらいなと思ったら、まずは運動してしっかり体を昼間に疲れさせる。それでもだめであればお酒を飲むよりも、睡眠薬を検討しましょう。

不眠解消目的での飲酒は絶対にやめてください。

不眠症を改善する認知行動療法（心理療法）

不眠症には認知行動療法が有効であることがわかっています。

眠れなくても横になっていればいいといわれていた時代もありますが、現在はその方法は否定されています。

正しい認知行動療法を行っていきましょう。

10分眠れなければベッドから出よう

人間の脳はどの場所で何を行うのか、場所と活動内容をセットで記憶しています。

図書館では勉強しやすくても自宅やリビングでは勉強を集中できないという経験はある人も多いのではないでしょうか？

普段、リラックスする空間にしているところは、その空間に入ると無意識にリラックスモードに体が入るようになっているため、そこで勉強しようとしてもリラックスしてしまって集中できません。

睡眠も同じでベッドで読書をしたり、スマホをいじっていたり、TVを見ていたりなど、寝る以外のことをしていると脳がベッドに入っても寝るモードに入らなくなってしまいます。

同じように、寝床に入って眠れない状態のままベッドの上でごろごろしていると寝床が寝るところではないと脳が錯覚して覚えてしまうのでベッドで寝ずらくなってしまいます。

眠くなるまでは起きていて、眠くなってからベッドに入り10分以上しても眠れそうになければ一度ベッドから出ましょう。

これは不眠症に対する認知行動療法でかなり強力な睡眠改善法です。

夜中に目覚めても時計を見ない

夜中に目覚めるとつい今何時なんだろう？と時計を確認してしまう方も多いと思いますが、睡眠で悩んでいる方は夜中に目覚めても時計を見るのをやめましょう。

時計を見た時にスマホの画面などで時間を確認すると目に光が入ってしまうので脳が覚醒してしまいます。

また、まだ何時だから、早く寝なくてはいけないと自分にプレッシャーをかけてしまって余計に眠りずらくなる方も多いです。

そして、起きるたびに時間を確認していると、自分の睡眠時間が何時間だったのかを把握してしまい○時間しか眠ることが出来なかった～と、心理的ストレスを自分自身に与えてしまいます。

何時間寝たのかわからなければ必要以上の心理ストレスを回避できます。

最近はスマートウォッチなどで睡眠を計測できますが、専門家などに見てもらう時用の記録程度で、自分で管理しないことが大切です。

身体の不調があれば鍼灸・整体を組み合わせることも検討しましょう

体のコリが強い、お腹の調子が悪いなどの身体の不調があると、生物的ストレスを受けることになる為、リラックスしにくい状態になります。

身体がこわばっていると眠れない、寝付けない、途中で起きてしまうという症状を起こしやすくなります。

鍼灸や整体などで全身の筋肉をリラックスさせたり、内臓の調子を整えたりする施術を受けると眠りやすくなります。

当院での改善をご検討の方は不眠症（睡眠障害）、自律神経失調症をご覧ください。

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