結論：ストレスとはストレス反応を過剰or長期引き起こす刺激

ストレスというと一般的には、心理ストレスを指すことが多いのですが、医学におけるストレスとは「ストレス反応が引き起された状態」ことを指します。

ストレス反応とは闘争・逃走反応とも呼ばれ、詳しくは当院のトップページの説明を合わせてご参照頂ければと思いますが、簡単に言えば交感神経を興奮させる反応です。

自律神経による症状が現在出ているということは、何らかのストレス反応が強くもしくは長期的に体の中で起こっていることを示しています。

医学におけるストレスとは？

ストレス反応とは、必ずしも心理的に嫌な事によって引き起こされるわけではありません。

また、よくあるのが、元々ストレスがかかって体調が悪かったが、ストレス原因が取り除かれた後も症状だけが残り続けている場合です。

つまり、現在は特別ストレスがかかっていないけれど、症状による生物的ストレスがかかり続けている場合でも自律神経の症状が以下のように負のループを形成してしまい治らない状態になってしまいます。

ストレスが解消されても治らない

ストレス反応を引き起こすストレスとは？

ストレス反応は、ストレスを与えるものであるストレッサーにより引き起こされます。

ストレッサーには大きく以下の5つのストレッサーが存在します。

1. 物理的ストレッサー（暑さや寒さ、湿度、光、騒音、人混みなど）
2. 化学的ストレッサー（公害物質、アルコール、薬物、酸素・二酸化炭素の欠乏や過剰、一酸化炭素など）
3. 生物的ストレッサー（アレルギー反応や咳や痰を引き起こすウイルスや細菌、睡眠不足、不規則な生活リズム、栄養の過不足、体調不良など）
4. 心理・社会的ストレッサー（人間関係や仕事上の問題、家庭の問題、お金の問題など）
5. ストレッサーの不足（副交感神経の過剰を引き起こし、自律神経のバランスを乱して症状が出ると生物学的ストレッサーとなります。）

代表的なストレッサー

ストレッサーすべてが自律神経を乱す「悪」ではなく、このようなストレッサーが過剰に強すぎたり、長期間継続することで自律神経の乱れを引き起こします。

適度な運動やその場限りの不快感など、適切な強度で且つ短期的なストレッサーである場合には、むしろ心身を強化してくれます。

現在あなたの置かれている環境や身体の状態などから、ストレッサーを一つずつ取り除いていくことが自律神経を整えていくうえで重要になります。

誤解されがちな心理・社会的ストレス

心理・社会的ストレスは人間関係や仕事上の問題、家庭の問題、お金の問題などがありますが、ストレッサーになるかどうかは、必ずしも感情的に嫌である必要はありません。

一般の認識と異なる為、少しややこしいのですが、「嫌な事=ストレス」ではありません。前述しましたが、医学におけるストレスとは「ストレス反応を引き起こす」ことです。

楽しい事であってもストレス反応が起こればそれはストレスであり、その楽しい事はストレッサーです。

有名なものにマリッジブルー（結婚前後に不安や嫌悪感を感じたり、気持ちが沈んで鬱っぽくなる）があります。

本人も幸せな事なのになぜこのような気分になるのか？と自分の気持ちに戸惑いを感じますが、これは結婚という幸せや楽しいという感情の変化がストレス反応を引き起こして、その結果としてうつ病のような症状を引き起こします。

ストレス反応が原因なので心理的に考えると、誤解されやすいのですが「本当は結婚したくない」というわけではありません。幸せを強く感じたからこそ、環境の変化に対してストレス反応が引き起こされて出てくる病的な症状です。

同じようにあなたが生活の中でやっている好きなものや楽しいものの中にストレス反応を引き起こしているものがある場合には、自律神経を整える為にその刺激を取り除く必要があります。

楽しくてもストレスを引き起こすデジタル機器の長時間使用

スマホ、タブレット、ゲーム機、PC、TVなどのデジタル機器は、明るい画面や大量の情報を浴び続けることによって脳が刺激を受け、ストレス反応を引き起こします。

しかし、デジタル機器の多くはドーパミンという快感物質が分泌させるため、快感を感じていて疲労が自覚しにくく、ストレスとしてほとんど自覚できないうえに、ドーパミン依存状態になります。

スマホの長時間使用は長期間のストレス反応を引き起こす

ドーパミンは報酬系といわれる脳の快楽を主る場所を刺激します。デジタル機器を使用すると、簡単に言えば、アルコール依存症や薬物依存症の状態と同じような脳の状態が引き起こされます。

同じ報酬系を刺激するアルコールをストレス解消として飲まれる方がいますが、ストレスホルモンを調べた研究ではアルコールを飲んでもストレスホルモンの値は低下しないことがわかっています。

むしろ、飲んだ後にアルコールによる害（睡眠の質の低下、肝臓でのアルコール分解によるエネルギー消費、血糖値の乱高下、利尿作用による脱水、神経伝達の阻害など）が生物学的ストレスとなってストレスホルモンを増加させるのではないかと考えられています。

デジタル機器の長時間使用も基本的には同じで、ストレスホルモンが低下するという報告はなく、むしろ睡眠の質の低下や不眠の原因、イライラや不安を感じやすくなってメンタルヘルスに悪影響が出る、コミュニケーション能力の低下などによってストレスが増えることがわかっています。

デジタル機器は使用していて楽しい気分にさせてくれます。

しかし、画面に映る動きや光、情報が脳を刺激する為、ストレス反応を引き起こします。

特にデジタル機器の2時間以上（未成年の場合は1時間以上）の使用は脳の機能を使用後も悪影響を与える為、注意が必要です。

ストレスに対してネガティブなイメージを持たない

ストレス=悪いものではありません。ストレスには良いストレサーと悪いストレサーがあります。

また、ストレスに対してネガティブなイメージを持っている人ほどストレスの悪影響を強く受け、ストレスに対してポジティブなイメージを持っている人は悪影響を受けにくいことがわかっています。

良いストレスは適度な強さと長くても（理想的には数時間以内）1週間以内に解消されるストレスです。

悪いストレスは強すぎる場合と強さはそれほどでもなくてもストレスがかかっている期間が1週間を超えるような長期的なストレスです。

良いストレスか悪いストレスかは以下のようにストレスの強度と時間によって判断できます。

良いストレス

・ストレスの強度が適切＆ストレスがかかっている時間が短い

悪いストレス

・ストレス強度が強く、ストレスがかかっている時間も長い

・ストレスの強度が強く、ストレスがかかっている時間が短い

・ストレス強度が弱く、ストレスがかかっている時間が長い

適切なストレスは心身を鍛えてパワーアップさせてくれる。

例えば適度な運動は体を健康にする生物学的ストレスになりますが、運動が健康によいことはご存知の方も多いと思います。

適度な運動は「ストレスの強度が低い＆ストレスがかかっている時間が短い」という条件を満たす為、良いストレスになるからです。

しかし、１週間のうちに何度もフルマラソンを走るなどは、「ストレス強度が強く、ストレスがかかっている時間も長い」という条件を満たす為、悪いストレスとなります。

このように客観的に良い悪いが判断できるタイプのストレスは簡単に判断が出来ます。

しかし、同じストレッサーにさらされても、人によってストレスの強度やストレスがかかっている時間が変化する場合があります。

例えば、恋人に振られたとします。

しかし、人によってどのぐらいのストレッサーになるのかが異なります。

ある人はあまりの悲しさにご飯も喉を通らなくなる人もいれば、ある人は一緒にいてもあまり楽しくなかったし、解放されてよかったーっとかえってストレスフリーになる方もいます。

また、恋人に振られたのは私に魅力がない、もう誰も自分のことを誰も愛してくれないと極端な思考に陥り、自分を否定するようなことを頭の中でずっと長期間考え続けてしまう方もいれば、相性が合わなかっただけだから、次はもっと相性のいい相手と付き合いたいな～など、スパッと頭の中で切り替えが出来てしまう方もいます。

何が起こったか？だけでなく、どのようにその出来事をとらえたのか？また、何度も頭の中で繰り返し考えてストレスを受けたのかによって良いストレスなのか、悪いストレスなのかが人によって異なってくることもあります。

特に繰り返し過去のことを思い出してストレスを受けるのは反芻思考といわれ、ストレス過多になり易い思考パターンであることが知られています。

ストレッサー不足による不調

自律神経の乱れの問題の8割程度は交感神経過剰によるものなので、多くの方はストレス反応を引き起こしている原因はなんであるのか？を中心に自律神経の乱れの原因を探していくことが重要です。

しかし、あまりにも何もしていない生活をしすぎると、今度は副交感神経過剰による自律神経の乱れが生じてきます。

副交感神経過剰は体調不良を引き起こす

例えば休みの日にダラダラと1日寝て過ごしているとかえって体がだるく、やる気も起こらなくなってしまったことはないでしょうか？

これはあまりにも交感神経を刺激することがなく、副交感神経の過剰によって自律神経が乱れる症状です。

自律神経の乱れはほとんどが交感神経過剰によるものですので、情報も多いのですが、副交感神経過剰が原因の自律神経の乱れは情報も少なく、交感神経過剰と副交感神経過剰を行ったり来たりするため対応が難しい面があります。

副交感神経が過剰なだけであれば、昼間に運動させたり、多少のプレッシャーを与えることが良い方向へと向かう手助けになります。

しかし、副交感神経が過剰になったせいで自律神経症状（主にはだるさ、やる気が出ない、気分が沈む、めまい、体を起こすと辛い、血圧が低い）が出てきてしまい、その自律神経症状が生物学的ストレスになってくると今度はストレス反応が起こって、交感神経過剰になってくる為、その場合はリラックスさせて休息が大切になります。

今は交感神経過剰・副交感神経過剰のなのかに合わせて対応する方法と交感神経過剰を先に改善したのちに副交感神経過剰に対するアプローチを行っていくことが必要になります。

まとめ

自分ではストレスを感じていないからと言って自律神経に負担がかかっていないわけではありません。

ストレスを正しく理解し、自覚していないストレッサーに注目することが大切になります。

自覚していないストレッサーをひとつづつ丁寧に解消していくことが大切です。

ストレス反応が起こったことがストレスになるので、感情的に楽しい、好き、嬉しいなどもストレス反応が起こればストレスであると考える必要があります。

ストレスを引き起こすものは、物理的、化学的、生物的、心理・社会的ストレッサーおよびストレッサーの不足によりストレス反応が引き起こされます。

感情的に嫌でなければストレスがかかっていないというのは間違いですので、楽しい事、嬉しいことも含めて過度にまたは長時間継続しているものをストレスとして疑いましょう。

デジタル機器の2時間以上（未成年の場合は1時間以上）の使用は依存になり易く、依存状態になると理由をつけてストレスとして分類しないようにするため、見落とされがちなストレスになるので注意が必要です。

良いストレスと悪いストレスを見分ける方を身につけて適切に対処することが大切です。

副交感神経が過剰になっても、自律神経症状が出てくる場合があり、その結果としてストレス反応が引き起こされるのでリラックスしていれば常に良いわけではないので、注意が必要です。

当院での改善をご検討の方は自律神経失調症をご覧ください。

遠方で来院が難しいけれど、カウンセリングを受けたいという方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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結論：消化に必要な反応が起こるように自律神経を整えよう

私達の身体は食事を摂ると自律神経が働いて、簡単に言えば胃腸へ血液を集めて消化吸収が行われやすい状態を作り出します。

胃腸へ血液を集めて消化吸収が行われやすい状態にするのですが、胃腸へ血液を集めた際に他の場所への血流量はどうしても低下します。

食後はあまり動きたくなくなるのは胃腸へ血液が集中する為、脳への血流低下や筋肉への血流が低下することで体を動かすのが億劫になる為です。

ある程度はこのように胃腸に血液が集中することで血液量の低下によって他の臓器は活動が若干低下します。

しかし、他の臓器の活動が若干低下するというレベルを超えて、血液供給が不足した時にめまいなどの異常な症状として現れてくることになります。

食後のめまいは耳の奥にある三半規管への血流量が低下しすぎることで発生していると考えることが出来ます。

食後のめまいを改善するには、食後であっても耳の奥にある三半規管への血流量が低下しすぎないように対策を行うことが大切になります。

食後に起こる正常な反応

前述したように食後には血液が胃腸へ集中し、他の臓器への血液の供給量が低下します。

この血液の供給量が低下しすぎないように、自律神経は食事を摂ると心拍数を上げて、血圧を高めるという命令を出して対応しています。

血液は物流と同じで荷物を運ぶトラック10台で運んでいて特定の場所にトラックを集中させる必要が出てきた際に、効率を高める為にトラックのスピードを上げることで他の場所の物流が滞らないようにカバーするようなイメージです。

これが過剰になる人の場合は食後の動悸などに悩まされることもあります。

食後に心拍数があがって動悸がして苦しい原因と対処法

こんにちは、浜松市はりを刺さない鍼灸師の佐野です。食後に動悸がしてきて苦しい、食べすぎるとパニック発作が出るような気がして食事が怖いというご相談を受けることがあります。食後の動悸は胃に食べ物が入ると体の中で様々な変化が起こることで発生しやす...

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しかし、食後めまいを起こしてしまう方の場合は、この心拍数の上昇や血圧を高めるという反応が起こらず、三半規管への血流が不足した状態になりめまいを起こしてしまうのです。

これが引き金になって心筋梗塞や脳卒中を引き起こす可能性も示唆されています。

めまいが起こるのは食後低血圧（食事性低血圧）

食後30分～1時間程度でめまいやふらつきなどの症状が出てきて、気が付かずに立ち上がってしまうと強い立ちくらみを起こして、失神してしまう場合もあります。（脳貧血の状態）

自律神経の反応が十分に起こらない以外にも、もともと循環血液量が少ないせいで血圧を維持できなかったり、血糖値が不安定なことで心臓の活動が制限を受けていたり、鉄不足などから来る貧血傾向があるなどの問題を抱えていることもあります。

基本は自律神経の反応が正常に起こらないことが原因としては考えられますが、このような問題がいくつか合わさっている場合にはそれぞれについてまずは対策をとることから始めていくことが必要になっていきます。

また、一気に胃腸へ血液が集中しないような食事のとり方を工夫することでも食後低血圧を避けることが出来る場合もあるので、まずはそういった食後低血圧を起こさない工夫から取り組まれることが大切になります。

食後低血圧を起こさない工夫

食後低血圧を起こさない為には、胃腸へ血流が集まりすぎないような食事のとり方をすることと、血糖値を安定化させる、循環血液量を増やす、貧血を改善することが必要になります。

それぞれの方法についてここでは詳しく解説していきます。

食事量を減らす

1回の食事で食べる量が多くなると、消化吸収の為にそれだけ多くの血液を胃腸へ集中させる必要が出てきてしまいます。

その為、1回あたりの食事量を減らして、食事回数を増やす方法が有効です。朝昼晩の3食に10時と15時に食事を入れて、1日の合計摂取カロリーが少なくなりすぎないようにします。

5回でも1回あたりの食事量が多くなってしまう場合には、さらに回数を増やすのも一つの方法です。次にあげる血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できるので、まずは少ない食事を何回もとることから始めることをお勧めします。

血糖値が急上昇するものを避ける

血糖値の急上昇は急激な血糖値の低下を起こして低血糖を引き起こします。

低血糖は自律神経系に悪影響を与え、低血糖状態は全身のエネルギー状態を悪化させる為、GI値、GL値の高い食品は基本的には避けて1度の食事で炭水化物を多くとりすぎないようにすることも大切です。

主食を分付き米でもち麦（押麦）と混ぜて炊いたものにしたり、砂糖類など甘い食べ物は基本的には辞めましょう。

食事の時によく噛んでだ液と混ぜることで血糖値の上昇が抑えられるので、ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。

よく噛んで食べることで、食べ物がある程度物理的に細かくなっていればいるほど、効率的な消化が出来る為、胃腸へ血液を集中させる必要もなくなってきますので、口の中になくなるまで噛み続けるといった食事を行うようにしましょう。

水分量は足りている？貧血気味ではない？

血液量は日頃摂取している水分量に、赤血球は鉄の欠乏などで不足してしまう場合があります。

鉄は蓄積する栄養素の為、血液検査で赤血球量が正常であれば、とりあえず鉄の摂取は問題ないのですが、貧血傾向がある場合には赤身の肉・魚やレバーなどから鉄を摂取するようにしていきましょう。

血液量を増やす為に、こまめな水分補給が大切ですが、食事中に水分をとってしまうと胃酸が薄まって消化を邪魔してしまうので、食事中には飲み物を飲まずに食事の時間とは違う時間に摂取するようにしましょう。

一口ずつこまめに摂取すると血液量が増加しやすくなります。

自律神経を整える生活

食後低血圧の対策をある程度行っても改善が見られない場合には、自律神経の乱れが根底にあり、食事を摂った時に自律神経がうまく反応できていない可能性があります。

その為、まずは食事・睡眠・運動・ストレス管理といった自律神経を整える基本的な生活習慣について見直していきましょう。

食事

基本的には3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）がバランスよく含まれる食事をしているのか？から見直してみましょう。

特にタンパク質不足は血液量を保持する力と関係していたり、自律神経の働きに影響を与えてしまいますので、タンパク質不足になっていないか、食事のたびにタンパク質を摂れているかを振り返ってみましょう？

睡眠

睡眠は個人差がある為、睡眠時間は参考までの話になりますが、平均的には7時間前後の睡眠をとることが大切です。

ショートスリーパーやロングスリーパーの場合は個人で調整することで最適な時間を見つけていくことも大切です。

睡眠の基本は暗く、静かな場所で眠ること。

寝る前に光を目から入れたり、日常的にスマホなどのデジタル機器の使用は2時間未満に抑えておくことが大切です。

運動

血圧の維持が苦手で運動を行っていない方は心肺機能が低下していることが原因で、血圧が維持できなくなっている場合があります。

数分の軽い散歩から始めて1日8000歩ぐらいを毎日歩くぐらいまで運動習慣をつけることが大切です。

運動習慣がつくまではいきなり頑張りすぎないように注意しましょう。

ストレス管理

ストレスは心理的なものもあれば、騒音が多い環境に住んでいるなど物理的なストレスも存在します。

必ずしも自覚できるストレスであるとは限らない為、ストレス原因になり得るものがあなたの生活の中に存在していないかを確認し、問題があるようであれば取り除いていくことが大切です。

鍼灸で自律神経の働きを整える

ここまで解説してきたような基本的な生活習慣を見直したうえでも改善が見られない場合には鍼灸施術を受けることを検討してみましょう。

単純に首肩こりが強いために、食後に血圧や心拍数があがっているにもかかわらず、首周辺で血管が圧迫を受けてめまいを起こしてしまうケースもあるからです。

もちろん、鍼灸にはもともとあなたの身体に備わっている自律神経を整える機能を刺激して症状を改善させてていく効果も期待できます。

まとめ

食後30分ぐらい経過してからめまいや立ち眩みなどの症状が出る場合は食後低血圧を起こしている可能性があります。

食事を摂ると胃腸に血液が集中するのですが、胃腸に血液が集まった分を心拍数や血圧を高めることで全身の臓器で血液が不足しすぎないようにしていますが、この機能が思ったように機能しないと食後にめまいを起こし、しばらく時間が経過すると自然消失するめまい症状をだすことがあります。

食後低血圧は食事のとり方や、循環血液量を増やす、貧血を改善するなどがまずは行って頂きたいことになります。

そのうえで自律神経を整える基本的な生活習慣を見直し、それでも改善が見られない場合には鍼灸を試してみることをお勧めします。

当院での改善をご検討の方は自律神経失調症をご覧ください。

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結論：めまい体操・エプリー法を正しく覚えて実践しましょう

良性発作性頭位めまい症（BPPV）は自分で行うめまい体操（前庭訓練）、エプリー法といったリハビリを自分で行うことで改善が可能なめまい症です。

めまい体操はメニエール症候群などにも効果が確認されていますが、根本的には三半規管のむくみを改善する必要がある為、投薬や鍼灸・整体によるアプローチも必要になる場合があります。

ご紹介させて頂くめまい体操とエプリー法の正しいやり方をマスターして、実践していってみましょう。

めまい体操は三半規管を鍛えることを目的にしています

私達は平衡感覚を三半規管で感じ取っています。三半規管は鍛えることが出来る器官であると同時に、使わないことで機能が衰えていく器官です。

例えば、フィギュアスケートの選手はあれだけ高速で回転しているにもかかわらず、目を回してふらつかないのは、日頃から練習で何度も回転することで三半規管が鍛えられた結果です。

しかし、三半規管があまり使われないと機能が低下していってしまい、少し頭を動かしただけですぐに目を回すようになってしまいます。

良性発作性頭位めまい症が発症する原因の一つに、あまり動いていなかったということがあげられます。

別の病気で寝込んでいた後や妊娠出産であまり動けなかったなどの後に良性発作性頭位めまい症を発症することがあるのはこのためです。

これは、三半規管があまり使われないことで、機能が低下しすぐに目を回す（めまいを起こす）ようになってしまったことが原因です。

ですから、どうすればよいのかは簡単で、目が回る（めまいがする）動作を何度も何度も繰り返し行うことで、三半規管を鍛え直すことが治療になります。

エプリー法は耳石を正しい位置に戻すための方法

三半規管の根元あたりには耳石器という器官があり、重力や体の方向を感知するスマホなどについているジャイロセンサー（身体の回転や向きの変化を角速度として検知するセンサー）と同じような物です。

この中に耳石と呼ばれる石のようなものがあるのですが、その石が三半規管に入り込んでしまうことで発症しているめまい（耳石性のめまい）に有効なのがエプリー法です。

エプリー法が有効なめまいは、回転性で特定の向きや方向を向いた時だけめまいが出ることが多く、それ以外の向きや方向を向いた場合にはめまいが出ないことが多いです。

例えば、右を下にして寝ようとしたときにめまいが出るが、仰向けや左を下に寝た時、起きている時や座っている時はめまいが出ないといった感じのめまいの出方をします。

あなたのめまいの原因が耳石性であれば、正しくエプリー法が行うとその場でめまい症状が改善が期待できます。

めまい体操（前庭訓練）のやり方

Youtubeなどでやり方を実際に見てやることも大切ですが、めまい体操はやり方が非常に多いため、めまいを誘発しやすい動作見つけてそれを繰り返し行うことが大切です。

めまいをあまり誘発しない動作を何度も行ってもあまり効果は得られませんので、色々なめまい体操をやってみて、めまいを起こしやすい体操を見つけることからはじめて、見つかったらその体操を重点的に行っていきましょう。

一般的なめまい体操のやり方の一例をご紹介します。

1. 視覚訓練: 目を開けて立った状態で目の前の一点を見つめるというものがあります。その後、頭を左右や上下にゆっくり動かします。これを数分間行います。頭を動かす速度は徐々に上げていきます。
2. 頭部の動き:座ったまま、立ったまま頭だけ後ろを振り向くように左右旋回させたり、頭を上下に動かします。
3. 歩行訓練: 直線上をまっすぐ歩いてみましょう。まっすぐ歩けたら2の頭を動かしながら歩く訓練をしていきます。
4. バランス訓練: まずは目を開けて片足立ちから始めましょう。安全な場所で片足を持ち上げ、できるだけ長くその状態を維持します。これができたら目を閉じて行ったり、または頭を左右に動かしながら行うなど、難易度を徐々に上げていきます。

エプリー法のやり方

エプリー法もYoutubeでやり方が公開されていますので、そちらを参考にしてみてください。

あなたのめまいが耳石性であればエプリー法を正しく行えていればその場でめまいが改善します。

左耳が問題である場合と右耳が問題の場合がありますが、ここではどちらに問題があっても良いように以下の手順をすべて行えば左右の耳石を正しい位置に戻すエプリー法を行ったことになるように解説しています。

1.  ベッドの端に座り、足が床についているようにします。正面から右斜め45度を頭を動かしてください。
2. 頭はそのままゆっくりと上半身を後ろに倒しベッドに仰向けになるようになってください。頭がベッドの端からはみ出す程度にします。このまま30秒間保持します。
3. 30秒経過したら頭をゆっくりと45度左に回し天井を見るようにします。仰向けで天井を見ている姿勢です。この位置を30秒間保持します。
4. 今度はゆっくりと頭を45度左に回して、その位置をそのまま30秒保持します。
5. 30秒経過したら、そのまま体を左側にゆっくりとロールオーバーし、左を向いたまま両手をついて体を起こしてきます。
6. ゆっくりと起き上がり、元の座位に戻ります。
7.  今度は正面から左斜め45度を頭を動かしてください。
8. 頭はそのままゆっくりと上半身を後ろに倒しベッドに仰向けになるようになってください。頭がベッドの端からはみ出す程度にします。このまま30秒間保持します。
9. 30秒経過したら頭をゆっくりと45度右に回し天井を見るようにします。仰向けで天井を見ている姿勢です。この位置を30秒間保持します。
10. 今度はゆっくりと頭を45度右に回して、その位置をそのまま30秒保持します。
11. 30秒経過したら、そのまま体を左側にゆっくりとロールオーバーし、右を向いたまま両手をついて体を起こしてきます。
12. ゆっくりと起き上がり、元の座位に戻ります。

めまい体操（前庭訓練）は効果を実感するまで

めまい体操は動いた時に目が回らないように鍛えていくということで効果が出てくるものなので、はっきりと効果を実感できるまでに時間がかかります。

最低でも毎日1週間程度は行って効果を確認しましょう。4週間ぐらい行えばある程度めまいが起こりにくい状態まで改善します。

身体を回転させたりするような動きがある運動（ダンスやテニスなど体の向きを変える運動やバドミントンやバレーボールなど上下に頭を動かす動作）習慣を持っていない方の場合はよくなってからも、定期的にめまい体操を続けていくことで、再発を予防することが出来ます。

エプリー法は人によっては角度を調整

耳石性のめまいの場合はめまい体操をやっていても効果が出てきませんので、エプリー法を試してみてください。

エプリー法は45度という角度が基本ですが、人によっては90度近く首を倒してしまった方が良く効く方もいる為、いまいち効果がないと感じられた場合には角度を調整してやり直してみましょう。

毎日何度もやる必要はありませんので、めまいが収まればめまい体操のように定期的に行う必要はありません。

まとめ

良性発作性頭位めまい症（BPPV）には、三半規管の機能低下から起こってくるめまいと耳石がはがれて三半規管に入り込んでしまってめまいを引き起こしているタイプの2つがあります。

三半規管の機能低下の場合にはめまい体操を根気よく続けていくことが大切になります。

耳石性のめまいの場合はエプリー法を試してみましょう。

三半規管がむくんでしまったことで発生するメニエール症候群の場合には、血流を良くしてむくみを解消する必要がある為、めまい体操、エプリー法では思ったように改善は難しくなります。

鍼灸や整体などで血流を良くする、耳への血流を良くする薬を使用するなどの対処が必要です。

当院でめまい体操やエプリー法を直接指導して欲しい、耳への血流を良くする施術を受けてめまいを改善されたい方はめまいをご覧ください。

遠方でカウンセリングへの来院が難しいけれど、映像越しに体操のやり方を直接指導を希望される方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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 結論:パニック障害（広場恐怖症）や社交不安障害の症状なので、身体を整えて段階的暴露療法を行っていけば改善が可能

普段は平気だけれども、運転や仕事、苦手な人と関わるなど限定的な場面だけめまい症状が出てしまうというお悩みで来院される方がいらっしゃいます。

通常のめまいとの違いは、めまいを誘発する事やものから離れてしまえば直ぐにもしくは少し時間をおけばめまいが消えることです。

この通常とは異なるめまいのパターンは、耳鼻科がメインで扱っているめまいとは全く性質が異なり、パニック障害（広場恐怖症）や社交不安障害などの不安障害の症状です。

人前・上司の前、運転中など特定の条件下だけめまいが出るが、離れるとすぐに回復する。

通常、パニック障害（広場恐怖症）や社交不安障害は不安感や恐怖感、動悸、息苦しさといった緊張症状が主体になることが多い疾患です。

しかし、めまいが主体の症状として先に出て、めまいで事故を起こすのではないか？など不安症状が後から出るという逆パターンになることが多いです。（めまいから不安を感じる）

人によってはめまいが出るタイミングとほぼ同じタイミングで不安感や恐怖感が出ることもあります。

このような特定の状況の時のみに出てくるめまいは、パニック障害（広場恐怖症）・社交不安障害の症状で見られます。

パニック障害・社交不安障害と同じように身体を整えて自律神経のバランスを整えてから、段階的暴露療法を行っていくことでめまいも改善していきます。

広場恐怖症（ひろばきょうふしょう）を自力で治すことは可能か！？

こんにちは、浜松市はりを刺さない鍼灸師の佐野です。会議、集会、電車、飛行機、渋滞、高速道路、エレベーター、歯医者、美容院、人混み、ショッピングモール、閉鎖空間など、自分の自由にならない環境で、動悸、息苦しさ、冷や汗、意識が遠のく感覚、貧血症...

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運転や仕事・苦手な人を前にすると、なぜめまいが起こるのか？

めまいが引き起こされる刺激は、運転、仕事、苦手な人に限らず、嫌な臭い、人混みなど、広範囲に及びますがその共通点は交感神経が刺激されていること（緊張している）です。

広場恐怖症は自由が制限されると感じる特定の条件（渋滞、赤信号、橋、高速道路、電車、バス、エレベーター、映画館、歯医者、美容室など）、環境で交感神経が過剰に興奮する疾患です。

社交不安障害は特定の条件が、他人の視線、人の前で話をするなど、他の人に起因することが条件となり、交感神経が過剰に興奮する疾患です。

眩暈を引き起こす交感神経の興奮（緊張）の条件は異なりますが、病態の基本原理は同じ。

めまいが発生する条件が異なることは多いですが、交感神経が過剰に興奮した状態という共通点がある為、副交感神経優位の状態を作り出し、その状態をキープできるように段階的暴露療法を行っていくことで改善されていきます。

交感神経が高まると脳血流が低下する

交感神経系が過剰に働くと体の正常な反応として脳への血流量を低下させて、筋肉へ血液を送ろうとします。

これは交感神経が「闘争・逃走反応」といって、ライオンなどの捕食動物に出会ってしまった際に戦うか逃げるかを効率的に行う為の神経だからです。

戦うにしても逃げるにしても、筋肉への血流を最大にして筋肉の活動が最も行いやすい状態を作り出すように全身の血液を調整して筋肉へと集中させます。

脳への血流が低下するということは、脳のすぐそばにある平衡感覚を司る三半規管への血流も一緒に低下することになります。

交感神経が興奮すると筋肉へ血液が集中する為、脳や三半規管への血流低下が起こりやすく、結果的にめまいが起こりやすくなる。

その結果、運転・仕事・人混み・嫌な臭い・苦手な人などのストレスで交感神経の刺激がきっかけとなり、身体が「闘争・逃走反応」を起こして脳血流が低下するのと同時に三半規管への血流が低下して、平衡感覚をうまく制御できなくなり、めまいが発生すると考えることが出来ます。

その為、交感神経の刺激をした原因から物理的に離れるなど、ストレスから解放されると短時間で再び脳への血流量が元の量まで戻り、三半規管への血流も戻ってめまいが消えるというのがこの病気のメカニズムです。

普段から交感神経優位と首こり

日頃からストレスをため込んでいる方は、普段から交感神経が既に高い状態にあり、若干脳への血流が悪くなっている場合があります。

その状態のところへ、少しの刺激が加わるだけでさらに強い交感神経の高まりが発生します。

すぐに闘争・逃走反応が引き起こされて交感神経が過剰に興奮しやすい状態になっています。

普段からストレスがあると、ちょっとした刺激だけで交感神経過剰になり易い

また、首から肩周辺の筋肉の多くは副交感神経の支配を受けているため、交感神経優位な状態が日常的に継続していると強い首肩こりが発生します。

この首肩こりが脳へ血液を送る総頚動脈・椎骨動脈という合計4本の血管を圧迫することより脳血流が悪い状態となり、めまいを起こしやすい状態が常態化しているのです。

ストレスでめまいが発生しないようにするには？

ストレスを受けた時にめまいが発生しないようにするには、日常的に副交感神経の刺激を行って交感神経が低いレベルでいるようにする、首こりを改善して脳への血流を改善する、ストレスに対する心理療法を行うことで改善が可能です。

通常時のリラックスレベルを高める

日常的に交感神経が高い状態にある場合には、めまいが直接誘発されないストレスも含めて生活全体からストレスコントロールを行っていくことが大切です。

食事・睡眠・運動・ストレス管理を行ってリラックスした生活習慣・環境を整えることが基本

心理的ストレスを抱えているのであれば、困っている人間関係からは一時的に物理的に距離をとるなどの対策も必要です。

不規則な生活、偏った食事、睡眠不足、暑い寒い、過度な運動または運動不足、夜まで明るい光を目に入れるなども体にとってはストレスになります。

散歩をする、ゆっくり入浴する、森林浴、呼吸法など積極的にリラックスしやすいように生活習慣を整えることが大切になります。

また、鍼灸には副交感神経を刺激してリラックス状態へと身体を導く作用がある為、生活習慣の改善と併用するとより効果的です。

脳血流の邪魔になる要素を取り除く

首肩こりがひどいと脳へ血液を送る血管が圧迫を受けてしまうことがあるので、首肩こりがひどい場合には専門家の施術を受けてこりを改善してもらうことが大切になります。

脳へと血液を送っている4本の血管は体の深い場所（骨のすぐそば）に通っている為、通常の施術では緩めることがかなり難しいです。

表面はクイックマッサージやセルフマッサージ、動画を見て行う首のストレッチなどでも緩めることが可能ですが、首の深い場所の筋肉は大切な神経もたくさん通っている為、首の施術に精通した専門家を探して改善してもらうことが大切です。

力づくで首周りの血管周囲の筋肉を緩めようとテニスボールやマッサージ機などでゴリゴリ刺激するのは絶対にやめてください。

めまいを誘発するストレッサーへの段階的暴露療法を行う

普段の身体をリラックス状態にして、脳血流も改善したうえで心理療法を行って誘発原因に対する抵抗力を獲得いきましょう。

リラックスできていない状態や脳血流が改善していない状態のまま、段階的暴露療法だけを行っても学習が行われにくい為、あまり効果が期待できません。

まずは生活習慣と身体を整えたうえで段階的暴露療法を行っていきます。

段階的暴露療法は症状を誘発するストレッサーに段階的に触れていくことで、危険がないことを再学習させていく治療法です。

ここで重要なのは段階的に触れていくということで、例えば橋が怖いのにいきなり大きな橋に挑戦してしまうなどはNGです。

小さな段階を踏んで少しずつ暴露していくことで安全であること、大丈夫であることを脳に学習させていきます。

また、暴露療法を行う際にリラックスする呼吸法や強制的に脳血流を上げる呼吸法を組み合わせると、暴露療法が成功しやすいのでそういったテクニックも併せて行っていくと改善率の向上が期待できます。

まとめ

運転や仕事中、上司を前にしたり、人前で話をする際にめまいが出てきてしまうのは広場恐怖症や社交不安障害の症状の一部です。

基本的には不安が主症状の病気ではありますが、人によっては不安感よりもめまいが主体で出てくることがあります。

交感神経が過剰に興奮すると闘争・逃走反応がが起こり脳血流が下がります。その結果三半規管への血流も低下し、めまい症状が出てくると考えられます。

改善していくには、広場恐怖所や社交不安障害の改善と同じアプローチを行うことで改善されていきます。

生活習慣を見直して交感神経が優位になりにくいように改善し、身体も全身の筋肉を緩めることで交感神経が刺激されにくい状態を作り出します。

また、首肩こりがあるようであればそちらも改善すると、脳への血流が良くなるため、症状が改善しやすくなります。

生活習慣の改善と身体的な改善を行ったうえで、暴露療法を専門家と一緒に行っていくことでめまい症状は徐々に改善されていきます。

当院での改善をご検討の方は自律神経失調症、社交不安障害、パニック障害をご覧ください。

遠方で来院が難しいけれど、生活習慣や改善について相談したい方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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結論：呼吸法で脳への血流を増やすことで予防と改善につながる

慢性のめまいが起こってしまう原因はいくつかありますが、耳の奥にある三半規管周辺への血流低下やその周辺のむくみが原因でおこるめまいをメニエール症候群といいます。

このほかにも耳石が三半規管に溜まって起こる耳石性のめまい（頭を動かした後5分程度継続するめまいでエプリー法が有効）と三半規管自体の機能低下によるめまいなどがあります。

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脳腫瘍などでもめまいは起こる為、激しい頭痛を伴ったり、突然吐いてしまうなどの症状があるので、そのような場合には脳神経外科で調べてもらうことも大切です。

メニエール症候群が疑われる場合には、病院ではめまいの薬として、耳へつながる血管の血流をよくする薬と三半規管周辺のむくみを改善する為に余分な水を排出させる利尿薬が処方されます。

鍼灸や整体でもめまい改善を行う際には、耳へとつながる血管が通っている首周りの筋肉や顎関節周辺をを緩めることで、三半規管への血流を改善し、三半規管周辺のむくみを解消する事を狙った施術を行うことが多くあります。

今回ご紹介する方法は、平衡感覚を主る三半規管への血流低下によっておこる循環血流量の低下とそれに伴うむくみに有効なセルフケアになります。

高血圧を持病で持たれている方は、血圧が高くなってしまうことがあり危険な為、行わないでください。

息を止めると脳への血流が良くなる？

一般的な医学で学ぶ陸上での生理学（人体がどのような活動を行っているかを解き明かす学問）とは別に潜水生理学といって海などに潜ると人体にどのような影響があるのかを研究する分野があります。

一般的な生理学（人間の体の正常な機能についての学問）では、このような特別な状態についての人体の反応は学ぶことが出来ないのですが、潜水生理学では素潜りなどで呼吸を止める、水圧が加わった状態についても研究されています。

潜水生理学の研究により人の体は呼吸を止めると、その直後から、手足などの血液を脳や心臓へ集めることがわかっています。これは、地上で息を止めても同じように脳へ血液が集中します。

子供の時に友達とどちらが長く息を止めていられるかを競争をしたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、息を長く止めていると顔周辺が熱くなってきます。

これは血液が頭に集中するから起こる現象です。

脳血流（耳への血流）を増大させるには、呼吸を止めるという呼吸法がかなり有効なのです。

息を止める呼吸法はヨガの呼吸法の中にクンバカ呼吸として伝えられており、息を止めることで自律神経を整える作用もありますが、こういった脳血流を意図的に増加させる呼吸法でもあります。

苦しいけど、効果絶大パニックと不安解消呼吸法

不安感やパニック発作をコントロールしたい方に当院で実際に指導している呼吸法です。この呼吸法と正しい呼吸を身につけることが出来ると、パニック障害はかなりコントロールが出来るようになっていきますので、地道に頑張っていきましょう。あきらめないことが大切です。

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しかし、首こりや肩こりが強くて物理的に血管が圧迫を受けている場合には、鍼灸や整体などで血管周辺のコリを改善しておくとより効果的です。

息止めにより血管が拡がろうとする力より、コリによって血管が圧迫する力が強いといくら息止めを頑張っても効果が得られにくくなってしまいます。

息止めの効果を最大限に発揮するには？

息を止めるとその瞬間から脳への血流が増大しますが、その効果があるのは息を止めている間だけです。

訓練を積んで長い人であれば5分ぐらい息止めをしていられる人もいますが、何の訓練もしていない人であれば1分息を止められれば長い方です。

その為、呼吸を再開するとすぐに脳の血流は元のレベルまで下がってしまいます。

何度も息を止めることで、一日の中で脳への血流が高い状態を何度も作り出すという方法も有効ですが、あまりにも短時間の間に連続して行うと気が付かない間に酸欠を起こして突然意識を失ってしまいますので注意が必要です。

めまいを改善するには三半規管へ栄養と酸素を届け、むくみをとるために長時間、脳血流を増やし続ける必要があります。

そこで重要になるのが、息止めをした際に体に溜まった二酸化炭素をなるべく逃がさないようにすることです。

なぜなら、二酸化炭素には血管をを拡げて血流を改善する作用があるからです。

息を止めた後にハー、ハーと何度も大きな呼吸をせずに、息止めが終わった後はなるべくゆっくり呼吸を再開して、息苦しいまま通常のゆっくりとした腹式呼吸に戻すと、二酸化炭素が体に残り脳血流が良い状態を維持することが出来ます。

また、二酸化炭素には赤血球から酸素をはがして細胞に酸素を渡しやすくさせる作用があります。つまり、三半規管の細胞が酸素をより多く受け取れるようになるため、機能的が正常に働きやすくなる効果を期待できます。

息苦しさは慣れてくる

元々めまいを起こしやすい方は呼吸過多気味の方が多い傾向にあります。息を止めを勧めても息苦しいことに対して抵抗感が強くあります。

二酸化炭素は脳幹の呼吸中枢（脳の後ろの方にある部分）で計測されており、血液中の二酸化炭素濃度が高まると息苦しさを感じたり、呼吸を速めるように命令します。

しかし、息止めを実践していると、二酸化炭素に脳が慣れて息苦しさを感じるまでの濃度が少し高めに再設定されるようになります。

そうなってくると体内に二酸化炭素の量が多い状態で過ごすことが出来るようになるため、脳の血流が常に良い状態が保たれ、それだけでもめまいを予防してくれるようになります。

また、原理的に言えば炭酸水をこまめに飲むことでも二酸化炭素を体内に取り込むことになるので血管拡張作用を利用することが出来ます。

美肌効果を狙って炭酸水を飲むのは肌の血管も拡張されるからです。

しかし、コーラやサイダーなど甘い炭酸飲料は血糖値の乱高下の原因となります。平衡感覚も最終的には神経細胞の情報となる為、神経の働きが低下しやすい血糖値の乱高下を起こす甘い炭酸飲料は避けてください。

息止め呼吸法の注意点

息を止めると、脳への血流が増大しますが、血圧も上昇することがわかっています。

高血圧の方はこの呼吸法でのめまい改善は行うことが出来ません。

地道に二酸化炭素を増やしていく方が効果的なので、正しい呼吸を地道に行っていくことでも、時間はかかりますが同じ効果は得られます。

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まとめ

慢性のめまいが起こる原因はいくつかありますが、耳の奥にある三半規管周辺への血流低下やその結果としてその周囲がむくんで発生するめまいをメニエール症候群といいます。

メニエール症候群が疑われる場合には、三半規管への血流を上げることが改善にはとても重要になります。

鍼灸や整体で血流改善を行う施術を行うことも有効な選択肢の一つになります。

自分で少しでも予防、改善したい場合にはセルフケアとして息を止める呼吸法が有効です。

息止めを行うと、息を止めている間は脳への血流が増大します。

また、体内の二酸化炭素量が増えることで血管が拡張し三半規管への血流が増大します。

ひどい首肩こりがある場合には、血管が拡がろうとする力が息止めによって発生してもコリの圧迫するちからに押し返されてしまう為、効果が得られにくくなってしまいます。

息止めは最初は苦しいですが、何度かやっているうちに苦しさを感じにくくなってきます。

しかし、息止め呼吸法は血圧を高めることがある為、高血圧の方にはあまりお勧めできない方法となります。

当院での改善をご検討の方はめまい、自律神経失調症をご覧ください。

遠方で来院が難しいけれど、生活習慣や改善について相談したい方はオンラインカウンセリングをご利用ください。

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