パニック障害の予期不安の克服方法

予期不安 パニック障害

こんにちは、佐野です。外出先でパニック発作が出たらどうしようという「予期不安」の克服方法について今日は解説させて頂こうと思います。

怖くてなかなか外出が出来ないと悩まれている方は是非ご一読ください。

結論:予期不安には小さな成功体験を積み重ねる

狭義のパニック障害の症状は、突然、息苦しさや激しい動機に突然、襲われるというものですが、病院でパニック障害と診断された場合には、電車やバス、レストラン、美容室、渋滞などの閉鎖空間に直面すると息苦しさ、動悸などのパニック発作に襲われるという正確には限局性不安障害に分類される症状であってもパニック障害と診断されます。使用する薬が同じの為、区別しなかったり、分類法によって異なるためです。

予期不安というのは、○○でパニック発作が発症するかもしれないという、未来予測により発生する不安感のことをさします。

この予期不安は、パニック発作を体験してしばらくしてから発生する不安症状のことを指します。

軽度の予期不安は誰にでもある

私達は新しいことや経験したことがないこと、どうなるかわからない未来のことを考えると不安や恐怖を感じるように作られています。

なぜなら、アフリカで誕生した私達の祖先は、不安を感じないと行動に慎重さがなくなり、簡単に肉食動物に見つかって、捕食されてしまうからです。その生き残り戦略として行動に慎重さを持つために、不安や恐怖という感情を獲得したと考えられるのです。

その祖先の子孫である私達の身体や脳はそれほど大きく変化していない為、現在もどうなるのかはっきりしない未来のことを考えると、不安を感じます。

初めての経験は不確定なことが多いため、不安や恐怖の感情が出やすいのが普通です。つまり、軽度の予期不安、パニック発作は多くの人が体験しているのです。

しかし、パニック障害や限局性不安障害になると、行ったことのある場所である場所や経験したことがあることでも、パニック発作が発生するのではないか?という不確定なことに対して、不安を感じるようになるのです。

予期不安は病気ではない

不確定なことが多くなると、不安を感じるというのは、正常な人間の心の働きです。ですから、予期不安そのものは病気ではなく、病気によって不安がパターン化したものであることをしっかりと認識することがまずは大切です。

これは心理学の有名な実験で、「パブロフの犬」ということを聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、犬にベルを鳴らしてから餌をあげるということを繰り返しているとベルが鳴っただけでよだれが出てくるようになってくるという、学習によって餌がなくても脳が反応するようになるという現象と原理的には同じです。

例えば、外出するなどの行動を起こす際に何度もパニックが出るのでは?と何度も頭の中でパニック発作をシミュレーションし、なおかつ不安に負けて外出しないという決断をすることが原因で、○○をすると、不安を感じるように脳が学習してしまっているのです。

予期不安を克服するには?

予期不安を克服するには、予期不安を感じた際に、不安をコントロールしようとするのではなく、不安を感じたまま、逃げずに行おうとした行動をそのままとってしまうことが効果的です。

っというよりも、逃げてしまうとその場の不安は落ち着くのですが、その次にやってくる予期不安はさらに強いものになります。

不安を感じているので、かなり怖いことは間違いないですし、怖い中行うので緊張でパニック発作が発生しやすいのも否定できません。

しかし、この予期不安を克服していくためには、実際に不安に感じる行動を何度もとってパニック発作が発生しなかった体験を増やしていく事(小さな成功体験を積んでいく事)、もっと言えばパニック発作を起こしたとしても対処できてしまえば自分はパニック発作が起こっても大丈夫だという認識ができるようになることが、とても重要になります。

逆に不安に感じたので、その行動をやめるようにするということを繰り返していく事で、予期不安の感覚はどんどん強くなり、克服が難しくなっていきます。

予期不安を克服できないとしても・・・

怖さをどうしても克服できない場合には、強引に無理する必要はありません。その場合は、

困難は細分化せよ! byデカルト

という言葉を覚えておきましょう。

例えば電車に乗るということが怖い場合には、まずは駅の方角へ向かうという行動を何度も行って慣れる、慣れたら、駅の構内に入る、券売機の前まで行く、改札を通ってみる、ホームまで出てみるなど、細切れにして少しずつ慣らしていき、何時間、何日、何週間、何ヶ月何年と時間をかけていいのでゆっくりと分割して慣らしていく事です。

そもそも、電車に乗らずに現在生活が出来ているのであれば、あなたの人生において、無理に電車に乗る必要性もないなら、克服する必要性があるのか?は今一度考えてみることも大切です。

克服するためのモチベーションは必要であることです。

電車に乗れない自分はダメっというように、自分を責める必要はありません。電車に乗れないということで、あなたの人生に大きな損害が出ていなければ無理して克服する必要もありません。

皆が出来るから、自分だけできないから・・・と自分のことを責めて、わざわざ苦しむ必要はありません

パニック障害になっても、すべてが出来なくなるわけではありません。出来ることを楽しむことをしているうちに、出来ないことに挑戦する勇気が湧いてきたり、気が付くと自然にできるようになってくることもあります。

ただ、あなたの人生をより楽しむために必要なものであれば、少しずつ克服していく努力をしましょう。

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