不安を簡単に感じなくする方法

こんにちは、浜松のはりを刺さない鍼灸院心身堂の佐野です。

本日は不安を感じなくする簡単な方法についてご紹介していきたいと思います。

関連リンク 嫌なことを考えなくする方法

スクワット

だらだら書いても仕方がないので、ずばり結論を先に言うと不安を簡単に感じにくくする方法はズバリ!

筋肉トレーニングです。

特に大きな筋肉が集まっている太もも周辺の筋トレがメンタルを安定させるのにとても有効で、当院でも不安が止められない方に毎日スクワットを行ってもらうように指導しています。

スクワットをするとテストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になり、効果が持続的に継続します。

テストステロン値が高い人は心理面においてはリスクのあることに挑戦したり、家族や仲間と仲良くする社会性を高めたり、競争心も高まって一生懸命物事に取り組む傾向にあります。

逆に不足してくると、うつ傾向が出てくることもあるので、不安にも当然なりやすくなります。

睡眠不足や過剰のアルコール摂取をしてしまうと、テストステロンは急激に低下してしまうことがわかっていますので、徹夜はもってのほかですが、普通によく寝てアルコールは適正量に控えるということは、同時に行っていただくことが大切かと思います。

 

有酸素運動にもテストステロン値を分泌する働きがあるのですが、有酸素運動の場合は運動後の効果が持続せず、しかも、消費してしまったテストステロンが回復するまでに時間がかかるという研究結果も出ていますので、過度な有酸素運動は避けたほうが無難です。(適度な有酸素運動は心肺機能を高めて疲れにくくする作用があるのでお勧めです。)

私自身も運動がメンタルに及ぼす影響を調べる目的で筋トレを毎晩行っていますが、時間にして5分から10分程度の時間しか使っていません。また、落ち込んだり不安になったりしているときに、メンタルを高める目的で筋トレを行うと即効性があるのも筋トレがメンタルに作用する良い面です。

不安になりやすい方というのは、認知行動療法などと併せて行っていくことが大切ですが、まずは適度な運動を行うという当たり前のことをしっかりやることが大切です。

階段の上り下りを10分続けるだけの運動でも、抗不安薬に匹敵するレベルでメンタルに良い効果があることが研究でも報告されています。

薬を辞めたいのであれば、まずは軽い筋トレを毎日5分始めることから始めてみてはいかがでしょうか?

クズ理論を使ってセルフコンパッションを高めよう

こんにちは、浜松のはりを刺さない鍼灸院心身堂の佐野です。

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クズ理論の注意点

今日もクズ理論のお話になりますが、セルフコンパッションという言葉を皆さんご存知でしょうか?

私はついさっき知りましたw

セルフ(自分自身)コンパッション(思いやり)

直訳すると自分に対する思いやりですね。

方法はいろいろあるのですが、私がお勧めしているのは、自分が自分に優しい言葉をかけてあげるという方法です。

 

努力しても成功しなかったり、注意していたのに失敗してしまうことって私達は日常的にあります。

そんな時に、まだまだ努力が足りないんだとか、もっともっと頑張れよとか、こんな単純なミスをしちゃダメじゃないかとかといった厳しい言葉を自分にかけてしまっている人って、特に日本人には多いです。

 

これは成長過程で身に付けてしまった思考の習慣なので、セルフコンパッションを実践していくうえで最初に立ちはだかる難関ですが、そういう言葉を自分にかけてしまうことは仕方ないことなので、自分責めちゃっても仕方ないよね~ずっとそうやって頑張ってきたから、気を付けててもそういうこともあるよね。

 

っと、優しい言葉を自分にかけてあげましょう。
そんな風に自分を甘やかしたら、成長や向上できなくなってダメになるんじゃないか?っと多くの方が恐れているのですが、優しい言葉を自分にかけることで、失敗を必要以上におそれずに挑戦して、自分の人生に積極的な行動がとりやすくなるということがわかっています。

 

この優しい言葉をかけてあげるためには、自分自身の自己評価が意味もなく高いと優しい言葉をかけにくくなってしまいます。

 

ここで登場するのがクズ理論です。

 

前回もお話していますが、私達は基準を無意識に上へ上へと押し上げていってしまいます。

この基準が上に上がれば上がるほど、厳しい言葉を自分にかけてしまい、優しい言葉を自分にかけれなくなっていきます。

ですから、あぁ~クズだな~っという、基準から自分を見る習慣をつけておくと、優しい言葉を自分にかけやすくなります。

もちろん、上手くいった時も結果が出たね~って喜んであげてもいいですよね。

クズ理論はお前はダメだから何にもできないって意味で使うのではなく、お前って偉いよね~、すごいよね~、努力してるよね~ってクズ基準でいいから、とにかく自分に優しい言葉をかけていってセルフコンパッションを高めて、次の挑戦をしやすくするためにメンタルを安定させるために利用していってくださいね^^

クズ理論の注意点

こんにちは、浜松のはりを刺さない鍼灸院心身堂の佐野です。

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人間関係が楽になる人間のクズ理論

クズ理論の話をクライアントさんにすると、クズって思いたくない!って反発を受けますw
クズ理論は自分を否定的に評価しなさいっと言っているわけではないので、まずこのあたりを勘違いしないことが大切です。

ポイントは、自分ってクズだな~あの人ってクズだな~っをゆる~く考えることで、ちょっとしたことで自分の良さだったり、相手の良さを見つけやすくするのがクズ理論の重要なエッセンスです。

人は自分の良い部分や相手の良い部分を見つけたり、褒めたり、感謝したりすると幸福な気持ちになりやすいです。

幸福な気持ちになるチャンスを増やしていくために、良い、褒める、感謝の基準を出来るだけ下げていくことが大切です。

LINEの返信が遅くて相手にイライラしてしまうことがあったとしても、○○さんは人の気持ちもくみ取るのも苦手だし、仕事もできないから1日中忙しくてLINEの返信を打つ時間もないし、時間が仮に空いたとしても、返信することを思い出すだけの余裕がない能力がない人という前提で付き合っていれば、返信が遅くても、忘れずに返信が返ってきたこと自体を返信が来たよ!!っと喜ぶことが出来ます。

私達の幸不幸は、自分が設定した基準に対して決定されます。厄介なことに、この基準は一度満たされてしまうと、無意識レベルで上がっていってしまいます。

付き合う前は、隣に座ってくれるだけでドキドキしていたとしても、付き合うようになったら、隣に座ってくれるのは当たり前になって、優しい言葉をかけてくれないとか、迎えに来てくれないとか、気遣ってくれてないとか・・・。

「そもそも他人ですよね?」

ってことを忘れていってしまうのが私達人間です。

自分が幸せを感じるハードルが上がっていくと、不幸を感じることが増えてきてしまいます。

クズな自分でも友達でいてくれる人がいたり、クズな自分でもジュース売ってくれる、クズな自分にも挨拶してくれる人がいる。

自分が物を見る基準をクズに置くだけで、日常の何でもないことがとてもありがたかったり、ありがたく感じたり、嬉しく感じることが出来ます。

クズって思うのが嫌だというのは、クズ=ダメで価値がない、っという思い込みがあるだけで、クズな自分でも優しくしてくれる人がいる、相手してくれる人がいる、物を売ってくれる人がいるという、当たり前にある感謝や喜びに気がつきやすくなりましょうっと言うのが、クズ理論の本質です^^

あなたも、クズという基準で生きてみませんか?

人間関係が楽になる人間のクズ理論

こんにちは、浜松のはりを刺さない鍼灸院心身堂の佐野です。

昨日は自分がクズだと認めてみると、簡単に自分のこと褒めやすくなって、自己肯定感高めるの簡単にできるじゃんってことを書きましたが、今日は人間関係にも応用してみたいと思います。

話がいきなり飛ぶんですが、昨日普段使っているモバイルWifiの切り替えで、新しいモバイルWifiが届く予定だったのですが、夕方近くになってもなかなか宅配業者さんが来なくて、もしかして遅れてる!?明日からインターネット回線使えないとレジ打ちとかめっちゃ困るじゃん!(レジのシステムがインターネット回線を使用する為)って勝手に一人で、ちょっとイライラしていました。

でもこのイライラってクズ理論でスッキリできるんじゃね?って思って、相手(宅配業者)の担当者がクズだから今日来なくても仕方ないわぁ~と思った瞬間、まぁ、やきもきしても仕方ないよね。

だって、宅配業者がクズなの計算して注文しなかったし・・・。っとなって、イライラがすーーーっと引いていきました。(結局、時間内には来ましたけど、おぉ、クズなのに来たよってなんか意外性に驚きましたw)

そもそも、私達が人間関係でイラつくのって、このぐらいのことはしてくれるだろうっという勝手な期待なんですよね。

もっといえば、相手の能力や人間性を勝手に過大評価しているから、その評価基準に達しなかった時に、あーくそぉ!!なんだあいつって感じになって、棘のある言葉や態度で相手に接してけんかになったりしていることって多いと思います。

でも、相手の能力や人間性をクズっていう過小評価の状態で見ててあげると、ちょっとまともなことしてくれるだけでも、おぉ!時間通りに来た!?っとか、おぉ!約束守ってくれたとかでいちいち感動したり、クズなのに頑張ったなぁ~っと褒めたくなりませんか?

クズ、クズ書きまくってますけど、相手にクズって直接言うことではなくて、そのぐらい過小評価からその人のことを見ていると、何していても大概のことはすごいことしているし、優しい人だし、親切な人に見えてくるんじゃないかな~って思います。

もちろん、自分自身に対して使ってみると、自分って意外といい奴ジャンっとか、私ってエラ~いとか、俺ってクズなのにすごくくね?って日常しょっちゅう思えるので、結構ご機嫌に毎日過ごせると思います。

ちなみに、私は今朝7:30っという早起きをして超エラくな~い?って、思いながら一日スタートしてとってもいい気分ですw

人間のクズという生き方

こんにちは、浜松のはりを刺さない鍼灸院心身堂の佐野です。

先日、友人に誘われて本田晃一さん(以下晃ちゃん)という作家の方の出版記念講演に参加してきました。

心理学も勉強されている方なので、色々と面白いお話を聞かせて頂きました。

 

今日のタイトルにもなっている、クズって一般的には悪い言葉だと思うのですが、晃ちゃんの講演を聞いていて実はとってもポジティブな言葉なんじゃね?って思ったので紹介したいと思います。

 

当院に来られる方の多くが人間関係の悩みだったりとか、仕事で頑張っているけれどうまくできない自分を責めてしまって、それがストレスになってパニック障害になっていたり、自律神経が乱れてきたり、頭痛が止まらなくなったりというケースが非常に多くあります。

 

自分を認められるハードルが高くなっている方が多いので、もう少し自分を褒めたり、大切に扱うようにしましょうねという話をさせて頂くのですが、それでもどうしてもそんなレベルで褒めてしまったらダメになるんじゃないかとか、成長できなくなるんじゃないかという事で、なかなかそんな風に思えないという方も多くいらっしゃいます。

 

自分ってクズだっていうことを認めてみると、自分を褒めたり、大切に扱ったりが逆にとてもしやすくなるんじゃないかな~っというのを本田さんの話を聞いていて思いました。

人って、自分がまだまだ出来るとか、こうあるべきとか、もっと成長しなくちゃとか、自分の理想像みたいなものを持たれていることが多いんですけど、自分が人間のクズという前提から見られるようになると、大概のことがすごいことしてるになるんじゃないかと思うんです。

毎朝普通に朝起きるというのも、クズな人は出来ないし、しない。

約束の時間に間に合うように出かけるというのも、クズな人は出来ないし、しない。

晃ちゃんの話で、東大合格してるのに、ハーバード大学じゃないから、俺なんてダメみたいな自己否定しなくてよくない?っていうのがとても分かりやすかったですが、すごいところと比べてわざわざ自分のことを否定するようなことをしているケースが多いので、低いところと比べて優越感を味わうのとは違うんだけど、クズの俺がこんなにやってるってすごくない?エラ~いって思えるようになるだけでも、すごく生きやすくなるし、楽しく生きられるかな~って思います。

私のパニック障害克服までの体験記Part6

こんにちは、浜松のはりを刺さない心身堂鍼灸院の佐野です。

体験記Part1
体験記Part2
体験記Part3
体験記Part4
体験記Part5

過呼吸などのパニック発作や自律神経の症状も消え、仕事もはじめて社会復帰も出来ましたが、時折、不安がよぎるというのはずっと残っていました。
自分自身に対する鍼治療も継続していましたが、ある一定以上はなかなか改善されず、もしかして、別の問題なのでは?と考え始めます。

心の中に残るもやもやっとした恐怖感や不安感を何とかしようとして、心理学や脳科学の勉強をし始めます。心理学は元々生きずらさを感じて生きていたこともあり、中学生ぐらいから本を読んで勉強はしていましたが、技術を知ることが出来ても、自分の感覚に落とし込むところまでできていませんでした。

私自身で特に顕著な変化が出たのが、心理学のリフレーミングという技法でした。簡単に言えばとらえ方を変える(解釈を変える)技法ですが、脳科学的に言えば脳の使い方を変えることになります。

この心理療法は、自分の思考の癖に気づいて、自分と向き合って、異なる思考の癖をつけていくという単純作業です。

 

例えば、LINEを送って既読が付いたのに、返事がない。

     →返信をしなくてもいい相手だと思われている。相手から軽く扱われている。

という、解釈をしていると強いストレスを受けることになります。黙ってこの感情を飲み込んでしまいがちですが、飲み込まずに次のように別の解釈を与えたり、自分の要求を相手に素直に伝えるように行動をかえるようにしました。

例)
1.忙しくて内容確認までしかできなかった。(という解釈を与える。)

     2.相手には返信をするという文化がないのかも?(という解釈を与える)→返信が欲しいです。(と素直に言う。)

 

特に重要なのが、どういう解釈(言葉)を付けるのか?です。

また、自分の感情に基づいた言葉を選んで、自分を肯定したり、許すような声掛けをしてあげる事で、安心感につながっていくことがわかりました。

 

そして、自分自身のパニック障害の克服から、鍼灸院でもパニック障害に悩む方の克服のお手伝いをさせて頂くようになり、多くのパニック障害の方を診させて頂いているうちに、

「自分の抱いた感情、気持ちを無視したり、言葉で表現しなかったものを、代わりに体で表現したものがパニック障害(不安障害)」

だと感じるようになりました。

自分の気持ちを自分の言葉で表現するという、当たり前のことが出来るようになった方のパニック障害面白いほど解決されていくのです。

私のパニック障害克服までの体験記Part5

こんにちは、浜松のはりを刺さない鍼灸院心身堂の佐野です。

体験記Part1
体験記Part2
体験記Part3
体験記Part4

自宅で開業とはいっても、当然クライアントさん0なので、ほとんど毎日が開店休業状態です。

友人や昔のバイト仲間、姉が友達を紹介してくれるなどで、週に1~2人診させてもらう。みたいな状態からスタートしました。

今、思い返すとこれがとても良かったようで、はじめての施術を行った後はその日はそのまま起き上がれなくなるという状態でした。

体力も徐々にしか回復していきませんが、施術を行う人数も非常に少なかったので適度な負荷をかけながら、社会復帰していけたのです。

その状態を4ヶ月ぐらい続けて、1日に3人ぐらい診させて頂くことが出来る体力がついてからは体力の回復も頭打ちとなって、なかなかそれ以上の人数の施術の受け入れが出来ない状態が続きます。

状態も変わらないので、このときに効果は一向に感じないけれど、なぜか真面目に飲み続けていたパキシルをやめました。(私は自分で勝手にやめましたが、本当は医師の指導の下やめないといけないらしいです。)

薬を飲むのをやめたら急激に体力が戻り始め、昼間に眠くなったりだるくなったりすることがほとんどなくなり、徐々に施術人数を増やして、1日に10人近くまで行ってもその後に急激に体調が悪くなることが無くなりました。

数ヶ月間悩まされてきた体力の低下は薬の副作用によるものだったのです。効果の実感は全くと言っていいほどありませんでしたが、副作用はしっかり出ていたのです。

何とか仕事も出来る様になり、辛い症状に悩まされることもほとんどなくなりましたが、不安は常に頭の片隅にありました。

次回はその不安を払しょくするまでのお話をしていこうと思います。

 

私のパニック障害克服までの体験記Part4

こんにちは、浜松のはりを刺さない鍼灸院心身堂の佐野です。

体験記Part1
体験記Part2
体験記Part3

自己治療(自分で自分にはりを行うこと)をやるようになってから、最初は本当にかすかな変化でしたが、毎日続けていくことで大きな変化が起こりました。

最初の変化は常にあった不安や恐怖感は時々突然襲われるものの、そのタイミングで自己治療を行うとすぐに不安や恐怖感が治まるようになりました。

 

およそ1ヶ月ぐらい毎日、自分の身体にはりをする生活をしているうちに、徐々にですが、手足の異常な汗が出なくなりボロボロだった手の皮が元通りになり、動悸の回数や頻度も減り、息苦しさも軽くなっていきました。不安感や恐怖感を感じる頻度も少なくなって、食事もごく少量しか食べられなかったものが、ある程度普通の量を食べられるようになっていきました。

近所を数分散歩するのがやっとなところから、徐々に数十分、1時間と家の外に出ることが出来る時間も増えて、短時間であれば人混みに出かけていくこともできるようになっていきました。

外出できるようになってから、友達と食事に出かけたり、買い物に出かけるという普通の生活が出来る様になってきました。

そんな中で、再び働く事を考えられるようになったのは、発症から半年後の6月頃です。

しかし、ニートのような生活をしていた状態から、いきなり仕事をするストレスに自分は耐えることが出来るのか?という不安もありました。しかも、活動量は増えたとはいえ、長時間活動するための体力は低下したままで、活動していられるのは3時間程度。それ以上は一度寝ないと眠気とだるさで活動できないという状態でした。

はりの力でここまで回復したこともあり、はりの技術を活かしたいという気持ちもあり、リハビリの一環で自宅の一室でほとんど無料のボランティアみたいな感覚で施術を行うようになりました。

次回へ続く。

私のパニック障害克服までの体験記Part3

こんにちは、浜松のはりを刺さない鍼灸院心身堂の佐野です。

体験記Part1
体験記Part2

結局、私の場合はパキシルによる薬物治療は全く期待したような変化は得られませんでした。

発症してから1ヶ月以上が経過しても、動悸がして胸が締め付けられる感じは相変わらずあり、緊張汗で手足の皮がボロボロと捲れていく、だるさで動けない状態で部屋にある家電の電源コードをみながら、「あれで首吊ったら楽になれるのかな~」っと思い返せばうつ症状も出てきていました。

無気力と恐怖や不安感と毎日闘っていました。あまりに状態が良くならない為、近所の漢方薬局で漢方薬を調合してもらうことにしました。

漢方薬を飲み始めたことで胸の辛さが幾分和らぎ、少ない時間であれば近所を散歩することも徐々にできるようになりました。

しかし、その後はあまり大きな改善は見られず、調合の内容も何度か変えてもらいましたが、動悸や胸の痛み、手足の緊張汗、息苦しさ、だるさ、うつ症状は依然として残っていました。

既にこの時点で発症してから季節も冬から春に変わってきていました。

はりによる自己治療(自分で自分にはりをすること)は発症してから1度も行っていませんでした。

東洋医学は外傷を除くほぼ、すべての病を対象としますので、もちろんパニック障害も東洋医学の適応範囲内です。

しかし、元々職場のストレスからパニック障害を発症したので、職場を思い出すような”はりの道具”を手にすることが、怖くて怖くて仕方がなかった為、ずっと自己治療を避けてきました。

しかし、病院での治療も成果が上がらず、漢方薬による治療も緩和はしたものの頭打ちとなり、自分で何とかするしかない状況に追い込まれました。

目に入らないように、奥の方にしまっておいたはりの道具を引きずりだし、自分自身の体へはりを行うようになります。

次回へ続く。

私のパニック障害克服までの体験記Part2

こんにちは、浜松のはりを刺さない鍼灸院心身堂の佐野です。

では、前回のPart1の続きで病院での治療の話になります。

過呼吸発作を起こしてそれから実家に帰ったというところまででしたが、外出がすごく苦しい為、しばらくはほとんど寝たきりの生活をしていました。

頭がぼーっとする、不安感や恐怖感、動悸に襲われる。全身がだるくて体が動かせない、息苦しい、胸が締め付けられる、手のひらや足の裏から緊張性の汗が収まらず、汗で皮膚がボロボロになってきました。食欲もなく、食事もお茶碗半分食べられればいい方で、1日の大半を布団の中で寝て過ごす生活です。

異常な眠さの症状のおかげで、とにかく寝ることで症状を感じない時間を作っていました。悪夢でうなされることはありましたが、辛い症状よりもマシでとにかく御飯を少し食べたら、すぐに寝るを繰り返していました。

TVや音楽など、音や情報が入ってくるだけで、苦しくなってしまうので、情報に極力触れないようにしていました。起きているときに職場の出来事や言われた言葉を思い出して恐怖感や不安感がより強くなるを繰り返していました。

うつ症状が出ていて、部屋にある電源コードをみてあれで首つったら死んで楽になるのかな~っとぼんやり眺めていました。

 

1月に発症し、2月になっても症状が治まってこない為、心療内科(精神科)を受診しました。そこでパニック障害との診断を受け、パキシルというお薬と頓服の薬を出してもらいました。

病院では家族構成を聞かれた以外はカウンセリングなどもなく投薬治療のみでした。頓服薬は飲むと平衡感覚が鈍って家の中でも色々なところにぶつかる為、1回飲んだきり使いませんでした。

パキシルは時々変なハイテンションになるという副作用が出ただけで、症状が楽になったという実感はありませんでした。

残念ですが、私は病院の薬物治療はほとんど効果がありませんでした。

次回へ続く